こんにちは！
ABY.GYM ボディデザイナー
黒澤です！
忙しい主婦の方でもダイエットを成功させるやり方をお教えします！
忙しい主婦でもダイエットを成功させるには？！
忙しい主婦でも無理なくダイエットを成功させるためには、「手間をかけずに結果を出せる仕組み」を作ることが大切です。以下に、現実的かつ効果的なステップを詳しくご紹介します。
【ステップ1】目標を明確にする
・体重よりも体型・体調を意識しましょう。
・たとえば「2ヶ月でウエスト−5cm」「Lサイズの服をMに」など。
【ステップ2】食事を整える（最優先ポイント）
【基本のPFCバランス】
P：タンパク質
F：脂質
C：炭水化物
【1日3食でやること】
- タンパク質を毎食摂る（最優先）
・例：卵・納豆・豆腐・鶏むね肉・魚・ヨーグルト - お菓子・パン・ジュースを“量でコントロール”
・やめるのではなく「1日1つだけ」「15時までに」など工夫する - 野菜か海藻類を1品追加
・コンビニのカット野菜や冷凍でもOK
【簡単な食事例】
•朝：納豆ご飯＋卵＋味噌汁
•昼：コンビニのサラダチキン＋野菜スープ＋おにぎり
•夜：焼き魚＋キャベツ＋豆腐＋ご飯
【ステップ3】運動は“短くてOK”
【週2〜3回、10分から】
・動画を見ながら、1日10〜15分の筋トレやストレッチ
例：「スクワット×10回」「膝つき腕立て×10回」などの自重トレ
【おすすめYouTubeジャンル】
・「10分ダイエット」「初心者向け宅トレ」
・立ったままでもできるエクササイズ系
【ステップ4】毎日のルールを決める
食事ルール:朝ご飯は必ず食べる。15時以降は甘いものを控える。
運動ルール:毎日5分は運動する。
記録ルール:週に1回、体重やウエストをメモ。
【ステップ5】自分を責めない、休む日もアリ！•ダイエットは“減点方式”ではなく“加点方式”
・できた日を褒める、疲れたら無理しないことも大事
忙しい主婦に向いているポイントまとめ
時間の確保:隙間時間の5〜10分でＯＫ。
食事管理:家族の食事に合わせながら調整できる。
継続性:無理のない範囲で習慣化が可能
子どもが残したご飯はどうしたらいいの？
子どもが残したもの＝もったいないから食べる」という状況は、主婦の方のダイエットでかなりの“落とし穴”になっています。
でも大丈夫です。以下の対策で無理なく乗り越えられます。
【対策1】“味見・つまみ食い”をコントロールする意識
「これは自分の食事じゃない」と意識するだけでも変わります。
方法：
・残したものは“カウント”する：例「ポテト2本＝おやつ2口」と意識
・食べるなら「子どもの残り」ではなく「自分の間食」として管理する
【対策2】あらかじめ“自分用の間食枠”を作る
「残りを食べちゃうかも…」と想定して、
その分を事前に自分の1日の中に組み込むという発想です。
例：
・15時の間食にプロテイン＋ゆで卵
・夕方に子どもの残りを食べそうなら、昼食のご飯を半分にするなど
【対策3】保存・リメイクして“もったいなくない仕組み”を作る
「捨てたくない」が原因なら、“明日用”や“リメイク”で回避できます。
リメイク例：
・残りご飯 → 冷凍して後日チャーハンに
・ウインナー1本や揚げ物 → お弁当やおつまみに転用
【対策4】自分用の食事は“先に済ませる”
お腹が空いてると残り物に手が出やすくなります。
・自分の食事を子どもと同時か、先に食べておく
・満腹状態なら「捨てるか冷凍でOK」と思える余裕が出やすい
【対策5】完璧主義を捨てて「できる範囲でOK」にする
子育て中は、予定通りにいかないのが当たり前。
“今日は無理だった”を責めず、「明日また整えよう」と思えると続けやすくなります。
状況に合わせた食事メニュー
【1】子どもの残りを含めたダイエット食事の組み立て方
◆基本の考え方
・「子どもの残り＝プチ間食」扱いにする
・その分、メインの食事量を調整してバランスを取る
・PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を崩しすぎないことだけ意識する
◆具体的な流れ
- 朝ごはんはしっかり食べる（1日の土台）
→ 残り物に頼らない体力を作る - 昼と夜は「ちょっと控えめ」に用意
→ 「どうせ子どもの残り食べるかも」と想定して軽めに - 残り物を食べたらメモする
→ あくまで「自分がどれくらい食べたか」把握するため - 夜は軽くまとめる
→ 1日の合計で調整するイメージ！
【2】主婦向け1日モデルメニュー
子どもが残す前提で、かなり現実的に組んでます！
【朝食】（しっかり）
・ごはん or トースト 1枚
・卵料理（目玉焼き・ゆで卵など）
・納豆 or ヨーグルト
・野菜スープ or みそ汁
（→ここでタンパク質＋炭水化物をしっかり摂る）
【昼食】（控えめ＋余白あり）
・コンビニおにぎり1個 or 小さめごはん
・サラダチキン or ゆで鶏
・野菜（カット野菜でもOK）
→ 子どもの残したハンバーグやパン1〜2口を追加してもOKな設計
【間食】（リカバリー用）
・プロテインドリンク or
・ナッツ数粒 or
・低糖ヨーグルト
→ 子どものおやつ（ポテトやクッキー）をつまんだら、ここで調整。
【夕食】（軽め）
・メインは肉か魚（100gくらい）
・野菜たっぷり（鍋・サラダ・煮物）
・ごはんは小さめ（100g前後）
※昼間に子どもの残りを結構食べたなら、夜のご飯はさらに減らす or なしでもOK
【3】さらに楽になるポイント
皿を小さくする＝自分の食事量を自然に減らせる。
プロテイン常備＝間食で崩れたときの立て直しに。
食べたものを記録する＝アプリやメモ帳でざっくり管理。
これなら、「子どもが残したから失敗した…」じゃなく
「最初から想定してたから大丈夫！」という考え方ができて、ストレスがぐっと減りますので試してみてください！
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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