こんにちは！
ABY.GYM ボディデザイナー
黒澤です！
今日はむくみはなぜ起きるのか。
その解消法を教えていきたいと思います！
なぜ浮腫むのか？
「むくみ」というのは、何らかの原因によって、皮膚ないし皮膚の下に水分が溜まった状態です。
血液中の水分が血管の外に異常に浸み出した状態で、少し専門的な言葉では「浮腫（ふしゅ）」ともいいます。
朝、目が覚めて鏡を見たら、睡眠不足や水分のとり過ぎで、「まぶたが腫れている！」、「むくんで指輪がはずれない！」
長時間同じ姿勢で過ごし、夕方になると「足がむくんでいる！」…多くの方は、そんな経験をしたことがあるでしょう。
浮腫む原因
「どうしてむくみが起こってしまうんだろう……」
「むくみを解消したいけれど、どうしたら良いのかな？」
なぜか体がむくんでしまい悩んでいるという方は少なくないでしょう。
むくみは長時間同じ姿勢のままでいる、体が冷える、水分や塩分を摂り過ぎるなど、さまざまな原因によって起こります。
1,長時間の同じ姿勢
長時間同じ姿勢でいると、むくみが起こることがあります。
デスクワークで座りっ放しの場合や、長時間立ち仕事をしている場合などが該当します。
これは血液の循環が悪くなることで、血管から水分が多く流出してしまうためです。
流れ出した水分は重力の影響によって下肢にたまるため、脚がむくんでしまいます。
しかし歩いている場合は足の筋肉がポンプの役割を果たし血液を循環させるため、あまりむくみません。
2,運動不足
運動不足によってむくみが起こることもあります。
運動不足になると筋力が低下し、血行が悪化しやすくなります。
血行が悪くなると滞った血液から水分が流れ出すため、体がむくみやすくなります。
3,過剰な水分・塩分
人間の体には体内の塩分濃度を一定に保とうとするはたらきがあるため、塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために体は水分をため込みます。
このはたらきによって体内の水分量が増加し、むくみにつながるのです。
4,体の冷え
体の冷えによってむくみが起こることもあります。
体が冷えると血行が悪くなって血管から水分が染み出し、むくみが起こりやすくなるのです。
また体が冷えると筋肉が硬くなり、血液の循環を助けるはたらきが弱くなります。
そのため体が冷えてしまうとむくみやすくなってしまうのですね。
5,アルコールの摂取
飲み過ぎた翌朝、顔がぱんぱんにむくんでいたという経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
アルコールを摂取し過ぎると、血液中のアルコール濃度が高くなり、血管が拡張してしまいます。
それによって静脈やリンパ管などでの水分の処理が間に合わなくなり、血管から染み出す水分の量が増えてむくみが起こってしまうといわれています。
6,妊娠・出産
妊娠や出産を原因としてむくみが起こることもあります。
妊娠でおなかが大きくなると、下半身の血液を集める「下大静脈」などの脚の静脈を圧迫するため、血行が悪くなって足がむくみやすくなります。
しかし全身のあちこちがむくむ場合は「周産期心筋症」による心不全を発症している可能性があります。
周産期心筋症は命に関わる場合もあるため、全身のむくみが続く場合は医療機関を受診しましょう。
また出産すると羊水が一気になくなり、母乳をつくるために水分が必要なことから母体は水分不足の状態になります。
その際に体が水分を蓄えようとするため、むくみが起こってしまうこともあります。
7,病気
むくみは心臓や腎臓、肝臓などの重大な病気が原因で起こる場合もあります。
むくみが何日も続いている場合や、徐々にひどくなっていく場合は病気の可能性を考え、速やかに医療機関を受診してください。
むくみの解消法
「むくみはどうしたら解消できるんだろう？」
つらいむくみをどうにか解消したいと考える方も多いでしょう。
多くのむくみは一過性のもので、自分でケアすることで和らげることができます。
この章では自宅で簡単にできるむくみの解消法を紹介します。
1,マッサージ
むくみの解消にはマッサージが有効です。
マッサージを行う場合は筋肉をもみほぐすよりも、滞っている血液やリンパ液を流すことを意識しましょう。
心臓から最も遠い足先から始め、太ももに向けてなでるようにマッサージをしていきます。
乳液やクリーム、マッサージオイルなどがあれば使うようにしましょう。
2,ストレッチ
爪先立ちになってかかとを上げ下げすると、ふくらはぎの筋肉がポンプのはたらきをして血行を良くし、むくみを解消してくれます。
立ち仕事の方は、脚が重くなったと感じた際にこのストレッチを行ってみましょう。
ふくらはぎの筋肉を動かすストレッチは椅子に座っても行うことができます。
まず座った状態で両足のかかとを床から離して上げ、戻して足の裏を床につけます。
次に両足の爪先を上げて、また戻して足の裏を床につけます。
この動作を繰り返しましょう。
デスクワークの方や、飛行機や新幹線などで長時間移動される方は試してみてください。
3,入浴
むくみの解消には暖かいお風呂にゆっくりつかることも有効です。
湯船でしっかり体を温めることで血行が良くなり、むくみの解消につながります。
またお湯による適度な圧力（水圧）が体に滞った水分を流してくれます。
湯船にお湯をためられない場合は、洗面器などで足湯をするだけでも効果がありますよ。
4,足を上げる
疲れたときや寝るときにもできる簡単なむくみ解消法が足を上げることです。
重力の関係から水分は下肢にたまりやすいため、足を上げることでむくみが解消されます。
床に寝転んで椅子などに足を乗せる、ベッドに横になって壁に足を立て掛けるなど、足の位置を心臓より高くすることを意識して上げてみましょう。
5,適度な運動を行う
むくみの予防には日々適度な運動を行うことが重要です。
運動を行うことで筋肉が動いてポンプの役割を果たし、血行が良くなるためむくみにくくなります。
また下肢に筋肉が付くとむくみが生じにくくなるため、ウォーキングやジョギングなど足を使う運動がおすすめです。
忙しくてあまり運動できないという方は、階段を使ったり、早足で歩いたりしてできるだけ脚を動かすようにしましょう。
またむくみ解消のためのストレッチは予防にも有効なため、普段から行うようにすると良いでしょう。
6,身体を冷やさない
むくみの予防には体を冷やさないことも重要です。
体が冷えると、血行が悪くなってむくみやすくなります。
そのため寒い季節は暖かく過ごすことを心掛けましょう。
脚は特にむくみやすいため、レッグウォーマーや厚手の靴下などでしっかり防寒対策しましょう。
暑い季節でも室内の冷房で体が冷えることがあるため、室温や服装に注意してくださいね。
7,カリウムを摂取する
カリウムはナトリウム（塩分）の排出を促すはたらきを持つミネラルです。
カリウムを多く含む食品には、バナナやキウイフルーツなどの果物、さつまいもやながいもなどの芋類、アボカドやほうれん草などの野菜、わかめや昆布などの海藻類があります。
また納豆や肉類、魚介類などにもカリウムは含まれています。
まとめ
むくみの解消にはマッサージやストレッチ、入浴などが有効で、足を上げるだけでも和らげることができます。
日々運動を行い、体を冷やさないよう心掛け、窮屈な靴や服装をやめることでむくみを予防することができます。
また塩分やアルコールを控え、カリウムを多めに摂取することもむくみ予防には有効です。
自分のむくみの原因をしっかり把握し、生活習慣を改善して予防できるようにしましょう。
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