こんにちは！
ABY.GYM ボディデザイナー
黒澤です！
今日は、１番痩せる方法について解説していきます。
一番痩せる方法（現実的かつ持続可能な王道）
1.摂取カロリー < 消費カロリー
→ 痩せるには「カロリー赤字」が絶対条件。
2.1日の目安カロリーを設定する
・目標体重 × 25〜30kcal
例：50kgを目指すなら 50 × 25 = 1250kcal（最低ライン）
3.PFCバランスを整える
・タンパク質：体重 × 1.5〜2g
・脂質：総カロリーの20〜25％
・残りを炭水化物で調整
4.主食・主菜・副菜を意識した食事にする
→ 例：ご飯＋魚や肉＋野菜
5.間食・ジュース・アルコールは極力カット
6.週2〜3回の筋トレを取り入れる（全身）
7.日常の活動量を上げる（NEAT）
→ 階段を使う・歩く・立つ時間を増やす
8.睡眠・ストレス管理も大事
→ 睡眠不足は食欲を増やす原因に
痩せるための具体的な食事例（1日分）
※目標体重50kg、1日1300kcal前後を想定
【朝食】（約300〜350kcal）
・オートミール 30g（約110kcal）
・無調整豆乳 150ml（約90kcal）
・ゆで卵 1個（約80kcal）
・冷凍ブルーベリー or バナナ 少量（約50kcal）
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【昼食】（約400〜450kcal）
・雑穀ご飯 100g（約160kcal）
・鶏むね肉のグリル 100g（約150kcal）
・ブロッコリーとにんじんの蒸し野菜（約50kcal）
・味噌汁（具だくさん／約80kcal）
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【夕食】（約400〜450kcal）
・豆腐 150g（約100kcal）
・鮭の塩焼き or サバ缶（水煮）1切れ（約150kcal）
・キャベツやきゅうりのサラダ（ノンオイルドレッシング使用／約50kcal）
・ゆでたまご or 納豆（約100〜150kcal）
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【間食（必要なら）】（100kcal以内）
・素焼きナッツ 少量（10g）
・プロテインドリンク（100kcal以内のもの）
・高カカオチョコ 2〜3枚
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ポイント
・たんぱく質は1日60〜70gを目安に摂取
・毎食に「たんぱく質＋野菜＋主食」が基本
・飲み物は水、お茶、ブラックコーヒーが◎
・外食時は「ご飯少なめ＋たんぱく質多め」を意識
痩せるための具体的な運動例（週3〜4回）
【1.自宅でできる筋トレメニュー（30分前後）】
※全身をまんべんなく使うことで効率よく脂肪燃焼＆代謝アップ
1.スクワット：15回 × 3セット
2.膝つき腕立て伏せ：10〜15回 × 3セット
3.ヒップリフト：15回 × 3セット
4.プランク：30〜45秒 × 3セット
5.マウンテンクライマー：20秒 × 3セット（有酸素として）
→ 休憩はセット間30秒〜60秒
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【2.有酸素運動（週3〜5回／20〜40分）】
※脂肪燃焼＋ストレス解消に効果的
・ウォーキング（速歩）20〜40分
・ジョギング 20〜30分
・自宅で踏み台昇降 or YouTubeの有酸素ダンス
・縄跳び（1分×3セットでもOK）
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【3.NEAT（日常の消費を増やす工夫）】
※意識すれば「毎日カロリー消費が増える」
・階段を使う
・こまめに立つ・歩く（通勤・家事・買い物）
・姿勢を正す（体幹刺激）
・掃除・洗濯なども立派な運動
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【4.スケジュール例（週3回の場合）】
● 月：筋トレ（30分）＋ウォーキング（20分）
● 水：筋トレ（30分）
● 金：筋トレ（30分）＋軽めの有酸素（15分）
→ これを「週3継続」するだけでもかなり効果あり！
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■ ポイント
・筋トレ → 代謝アップ＆引き締め
・有酸素 → 脂肪燃焼＆メンタル安定
・何より「継続」が最重要（頑張りすぎない設計に）
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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