こんにちは！
ボディデザイナーの黒澤です！
今日は痩せ方について徹底解説したいと思います。
これを読めば、あなたもこれからの人生が変わるかと思われます。
楽な痩せ方ってあるの！？
自分の体型に悩んでいる方は、一度でも思ったことがあると思います！
『楽に痩せる方法ないかなー』
『1ヶ月で-10kg、できるだけ早くダイエットする方法はないのかな』
私もこれに関してはいつも思っております‥笑
ジムに通ってみたり、食事を減らしてみたりといろいろ試してみるが
何も上手くいかなかった方が多いかと思います。
ダイエットをする際は健康な状態を保ち、適度な運動、１日３食しっかり摂る。
これが大事です！！
『いや、そんなこと知ってるよ』っていう声が聞こえなくもないですが‥
カウセリングをしてこれができていない人が多くみられます！
１日３食摂っているが糖質を全く摂らなかったり、脂質を抜いたりと過度な制限をして
日常生活に支障が出てしまう。
この時点で、ダイエット失敗です。
人間、健康な状態が一番であり、健康な状態だからこそ身体の機能も正常に働きます。
脳を動かす、身体を動かすなど。
体脂肪を落とす、筋肉をつける、基礎代謝を上げるなど。
不健康な状態では、可能なことが不可能になってしまうのは当たり前です！
仮に、極端な糖質制限を行って体重が減ったとしてもリバウンドしてしまいます。
せっかく体重が減ったのにすぐ元に戻ったり、体脂肪は落ちずに筋肉量が落ちてしまったりしては意味がありませんね。
ダイエットは、減量後もその体重を維持することができて初めて成功したといえるものです。
『じゃあ、健康な状態でダイエットをするにはどうすればいいの？』
これから具体的に説明していきますので、不健康なダイエットはもぉやめましょう！！
自分を見直すこと.
自分の身長に対しての体重、１日に必要なカロリーはいくつなのか？
これを知っておくだけでも、不健康になることは免れます。
ダイエット法を教える前に、ご自身の体型や健康について確認しておくべきポイントを解説していきます。
１、身長に合った健康的な体重を知ろう
自分はダイエットをするべきなのか？
ダイエットをする必要があるかどうかや、するとしたらどのくらいの体重を目標にしたら良いかを知っておくことで、健康を損ねるリスクを減らすことができます。
これらを判断するために役立つのが「BMI」という指標です。
BMIとは、体重と身長の関係から算出される、人の肥満度を表す体格指数です。
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」としています。
低体重や普通体重に当てはまる方は無理にする必要はありません。
低体重、普通体重でも、自分の身体に自信が持てない方は筋肉量をつけるためにウエイトトレーニングをお勧めします。
女性の方をカウセリングする際に、『筋肉をつけると太くなるから嫌です』と答える方が多くみられるのですが
女性は男性に比べて男性ホルモンがほとんど無いので、筋肉がバキバキになることはありません。
筋肉をつけることにより、自分の理想の身体にカスタマイズできるのと
基礎代謝が上がり、太りづらい身体を手に入れることが可能です。
２、どのくらいカロリーを摂取すればいいのでしょうか？
『痩せるためにはカロリーを減らさなきゃ』
最初からカロリーを減らして、手っ取り早く体重を落としたいと考える方が多いかと思われます。
しかし、カロリーは私たちが生きていくために必要なもので、むやみに減らし過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
健康を維持するためには、どのくらいのカロリーが必要なのか調べて計画を立てるのがいいでしょう。
自分にとって必要な1日のカロリーは、ご自身の身長に対する「標準体重」で必要なカロリーを参考にすると良いでしょう。
BMIが22になる体重が標準体重と呼ばれるもので、もっとも病気になりにくいとされています。
標準体重は［ご自身の身長（m）の二乗］×22で算出することができます。
例 身長175cmの場合。
(1,75×1,75)×22=標準体重67,3kg
これをもとに必要なカロリーを算出していきます。
厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、体重1kg当たりの推定エネルギー必要量として以下のような数値が公表されています。
運動習慣が全く無い人、身長160cmの25歳の女性を例にとって計算してみましょう。
まずは標準体重を計算すると、
(1.6×1,6)×22＝56.32kgになりますね。
これに身体活動レベルⅠに当てはまる体重1kg当たりの推定必要カロリーを掛け合わせると、
56.32×33.2＝1,869.824kcalとなります。
同じように計算をしてみて、ご自身が必要な摂取カロリーを把握しましょう。
効果的なダイエット法とは？PFCバランスをチェック
効果的で健康を維持できるダイエットをするには、今の食事内容を見直しましょう！
極端に減らしてしまうと、ストレスが溜まり、体調を崩してしまうため
過度な糖質制限、〇〇ダイエットなどはやめましょう。
まずはPFCバランスをチェック！
PFCバランスとは‥
P＝プロテイン＝タンパク質
F＝ファット＝脂質
C＝カーボ＝炭水化物（糖質）のこと。
簡単にいうと 「摂取したカロリーのうち、炭水化物・タンパク質・脂質をどんな割合で摂ったか」 を表したものです。
１、PFCバランスの設定法
健康を維持しながら、効率よく体重を落とすPFCバランスをご紹介します。
人それぞれ、PFCバランスの組み方はバラバラですが、理論に基づいてお話しします。
①タンパク質
タンパク質は、体重×2or1,5倍の計算で摂取していきます。
・運動をして筋肉をつけたい人の場合、1日のたんぱく質摂取量は最低でも体重の2倍を目安に。
・体重を落としたいけど、筋肉量を落とさず体型を維持したい方は体重の1,5倍。
②脂質
脂質は体重1ｋｇあたり0.8ｇが最低限の摂取量の目安になります。
脂質が不足してしまうと、ホルモンバランスが崩れたり、生理不順になったりと悪影響があります。
過度に減らしたりせず、最低限の量は摂取するようにしましょう。
③炭水化物（糖質）
摂取カロリーに対してタンパク質、脂質のカロリーを割り当てたら残りのカロリーを炭水化物に充てましょう。
炭水化物は、運動時のエネルギーとして必要になるので、食べるのを怖がらず摂取しましょう。
基礎代謝以下より摂取カロリーを設定してしまうと筋肉量が落ちる可能性があります。
筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝が下がり、体脂肪が燃えにくくなってしまいます。
摂取カロリーを目安に計算していきましょう。
実際に、下記の女性を例に計算してご説明します。
例 女性 身長160cm 体重60kg 25歳 身体活動レベルⅠ
①標準体重
(1,6×1,6)×22=標準体重56,32kg
②摂取カロリー
56,32(標準体重)kg×33,2(身体活動レベルⅠ)=1,869kcal(摂取カロリー）
③タンパク質
(今現在の体重)60kg×1,5=１日のタンパク質90g(360kcal)
④脂質
(今現在の体重)60kg×0,8=48g(432kcal)
⑤炭水化物
タンパク質と脂質を合わせて＝792kcal
792kcal -1,869kcal（摂取カロリー）＝1,077kcal
炭水化物269g（1,077kcal)
同じように計算してみて、ご自身に必要なカロリーはどのくらいかを把握してみましょう。
普段摂取しているカロリーが上記の計算から求められる数値を超えている場合は、摂取カロリーを調整してみてください。
ダイエット中も食べれるの？？
ダイエットをする際に１番重要なのが食事！
ただ、今の世の中、美味しいもので溢れているのは十分承知です。
ダイエット中は食のストレスが付きものであり、それと戦う心の準備が必要です。
でも長い時間を掛けて行うのは人によって少し無理があります。
ダイエット期間中は、なるべくストレスを軽減させるために
我慢するのではなく、何かに置き換えるようにしましょう。
例を上げると、チョコを食べたいと思うときありますね？
チョコは脂質が高く、体積が小さい分カロリーがすごく高いです。NG
なので、チョコをやめて→チョコ味のプロテインを飲む。
ラーメンが食べたい→そばに置き換えるなど。
出来るだけ、食事をクリーンにすることが大事です。
でもどうしても食べたいという方も必ずいると思います‥
まずはクリーンな食事でお腹を満たしましょう。
それでも食べたい‥という方は
自身の優先順位をまず確認しましょう。
食べたいことが優先なのか、身体を変えて自信を付けたいのか
それを明確にすることが大事です。
主に食べたくなる原因というのが、明らかに食べる量が少ない、もしくは家に居る時間帯が多いと食欲は湧きます。
なので、家に居る時間帯を少なくして運動消費カロリーを出来るだけ稼ぎましょう。
クリーンな食事とは？？
簡単に言うと、脂質が高い食べ物を避けることが重要です。
例えば、揚げ物、ラーメン、ハンバーガーなど
カロリーがオーバーしてしまうため避けることが重要。
逆に何を食べたらいいのか、カロリー成分表つきのタンパク質、脂質、炭水化物の画像を参考にしましょう。
一つひとつの食材を掛け合わせてカロリー計算をするのが大事です。
最初は、計算するのが面倒かと思われますが、これも自分の為です。
慣れてくると、パターン化されるので頑張りましょう！！
①タンパク質
②炭水化物
③脂質
良質な脂質（不飽和脂肪酸）を摂取しましょう。
脂質は何かしらの食材に含まれているためなるべく抑えても大丈夫です。
※明らかに少ない場合は亜麻仁油、魚、オリーブオイル、ナッツ類などを摂取しましょう。
調理で使用する場合はオリーブオイルを使用してくだい。
動物性の脂は脂肪になりやすい成分なので出来るだけ避けましょう！
※鶏肉の皮、牛、豚バラなど。
まとめ
ダイエット・ボディメイクは身体を理想に近づけること！
それはトレーニング、食事、休養をしっかり管理すること。
これを怠っては何も変わりません。
そのためある程度の知識も必要になります。
時間がないとか、食べたいものだけ食べたいと言っている人は
そもそもボディメイクが出来る訳がありません。
自分の中の優先順位は何なのか？
自身の目標を決めてそれに継続していくことが目標達成への近道です！
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