こんにちは！
ABY.GYM ボディデザイナー
黒澤です！
今日は、食事で便秘を解消する食事をご紹介します！
便秘解消に積極的にとって欲しいもの
食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などの腸での働きを知ることで、より効率的に摂って便秘解消をめざせます。
食物繊維は、水を含むとゲル状になり、便を柔らかくして出しやすくします。また、善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果もあります。
さらに、水分や老廃物を吸着し、便のかさを増やして腸のぜん動運動を促すともいわれています。
ただし、食物繊維は摂り過ぎると、かさの増えた便で便秘がひどくなることもあるので注意しましょう。
水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。
水溶性食物繊維
・わかめ、めかぶなど海藻類
・果物
・こんにゃく、山いもなどいも類
・オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ野菜など
不溶性食物繊維
・大豆、枝豆など豆類
・ごぼうや大根など根菜類
・きのこ類
・おから、玄米など皮付きの穀類や雑穀など
理想は、毎食５種類以上の野菜を取れるように意識しましょう！
善玉菌の代表、乳酸菌
悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える乳酸菌。人の大腸に存在する善玉菌のうち乳酸菌の占める割合はわずか0.1％といわれています。
乳酸菌はヨーグルトやチーズ、漬け物や味噌などに含まれます。
比較的植物性の食品に含まれる乳酸菌の方が酸に強いともいわれますが、胃酸で死滅した菌も善玉菌を作るのに有効に働くといわれています。
人の腸内を占めるビフィズス菌
乳酸菌に対して、大腸の善玉菌の99.9%を占めるといわれているのがビフィズス菌。
悪玉菌を抑制して大腸環境を整えるには、生きたビフィズス菌を摂ることが大切だといわれています。
加齢とともに減少してしまうので、補ってあげることも必要。
ビフィズス菌や乳酸菌のように腸に有益に働く善玉菌を摂ることをプロバイオティクスといいます。
善玉菌のエサになるオリゴ糖
オリゴ糖は大腸まで到達し、ビフィズス菌など腸内細菌の栄養源（エサ）となって善玉菌を増やすといわれています。
はちみつやバナナに多く、シロップの市販品も。ヨーグルトにオリゴ糖シロップをかけて食べるだけでも善玉菌の増殖に。
オリゴ糖のように善玉菌のエサとなって増殖させるのをプレバイオティクスといいます。
ビフィズス菌や乳酸菌、納豆菌など、善玉菌そのものを摂ること。
善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂って善玉菌を増やす。
まとめ
これらを行うことで、お腹の健康に対する働きが高まると考えられます。
便秘でお悩みの方は、これらの食物を意識して摂れると改善されることも有るので
食物繊維と善玉菌を摂るようにしましょう！
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