こんにちは！
ABY.GYM ボディデザイナー
黒澤です！
今日は、尿漏れと骨盤底筋の関係について解説していきます。
骨盤底筋が弱ると尿道を閉じる力が低下し、その結果、尿漏れが起こりやすくなることです。骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れを予防・改善できますので、最後までご覧ください！
尿漏れと骨盤底筋の関係とは？
尿漏れ（尿失禁）は、特に40代以降の女性や出産経験のある方に多く見られるお悩みの一つです。
くしゃみ・咳・ジャンプなどで「ちょろっと漏れる」と感じたら、それは腹圧性尿失禁の可能性があります。
この原因の一つが、骨盤底筋（こつばんていきん）の衰え。
骨盤底筋は尿道や膀胱を支える筋肉で、ここが弱くなると尿道の締まりが悪くなり、ちょっとした動作でも尿漏れが起こりやすくなります。
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骨盤底筋とは？
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように張りめぐらされているインナーマッスル（深層筋）です。
主な役割は以下の通り：
• 膀胱・子宮・直腸などの臓器を下から支える
• 排尿や排便のコントロールを助ける
• 姿勢の安定や体幹サポートにも関与
加齢や出産、運動不足、便秘、長時間の立ち仕事・重たいものの持ち上げなどで弱くなりやすい筋肉です。
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骨盤底筋トレーニングの効果とは？
骨盤底筋を鍛えることで、以下のような変化が期待できます：
• 尿漏れの予防・改善
• お腹の奥からの引き締め感（ぽっこり下腹の解消）
• 姿勢の安定、腰痛の軽減
• 内臓の下垂予防（下腹が出て見える原因にもなる）
• 血流アップによる冷えやむくみの緩和
「見えない筋肉」ですが、日常生活の快適さや体の内側からの若々しさにも関わる、非常に大切な部分です。
ヒップリフト（ブリッジ運動）は骨盤底筋を鍛えるのにとても有効です！
ただし、ポイントを押さえて正しく行うことが重要です。理由とやり方を以下にまとめます。
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なぜヒップリフトが骨盤底筋に効くの？
ヒップリフトでは、お尻（大臀筋）や太ももの裏（ハムストリング）と一緒に、骨盤底筋も自然に働きます。
特に、骨盤を持ち上げるときにお尻の穴をキュッと締める意識を加えると、骨盤底筋への刺激が強くなります。
また、骨盤まわりの安定性が必要になるため、体幹やインナーマッスルの活性化にもつながります。
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骨盤底筋に効かせるヒップリフトのやり方と解説動画
1. 仰向けに寝て、両膝を立てる（足は腰幅）
2. 手は体の横に置く。リラックスした状態にする
3. お尻の穴を軽く締めながら、ゆっくりお尻を持ち上げる
→ 背中が反らないように注意
4. 膝から肩が一直線になるまで上げ、3〜5秒キープ
5. ゆっくりと下ろす
・10回 × 2〜3セットを目安に
・息を止めず、吐きながら持ち上げるのがコツ
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より骨盤底筋に効かせるコツ
• お尻を上げるときに「おしっこを我慢するような感覚」で締める
• 反動を使わず、ゆっくりと動作する
• 腰ではなくお尻の筋肉を使っている感覚を意識する
• 慣れてきたら、足を閉じて行うと骨盤底筋への刺激UP
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注意点
• 腰を反らせすぎると腰痛の原因に
• 太ももだけで上げようとしないこと（お尻と骨盤底筋に集中）
• 無理せず、痛みが出る場合は中止する
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結論
ヒップリフトは「骨盤底筋 × お尻 × 姿勢改善」すべてに効果的！
初心者にも取り組みやすく、自宅で安全にできるおすすめのエクササイズです。
まとめ
• 尿漏れの多くは骨盤底筋の衰えが関係しています
• 骨盤底筋は、体の内側からあなたを支える大切な筋肉
• 正しいトレーニングを続けることで、尿漏れ予防だけでなく姿勢や体型の改善も期待できます
• 難しい運動は必要ありません。1日数分、自宅で簡単にできるのが嬉しいポイント！
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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