こんにちは！
ABY.GYM ボディデザイナー
黒澤です！
今日は、抜け毛が気になる方におすすめの食事方法について！
初回のカウセリングをする際に、よく耳にすることがあります！
他のパーソナルジムに通って、食事改善を行なってから
髪が細くなって、抜け毛が気になっています！関係ありますか？とのこと
確かに食事量が少なかったり、栄養が偏ってしまうと
髪の毛だけではなく、肌や爪にも影響が出てしまいます。
抜け毛が気になる場合、食事や栄養素の見直しはとても効果的です。
髪の毛の健康を保つには、 頭皮の血行促進・毛根の細胞の活性化・ホルモンバランスの安定 が鍵となります。
以下に、抜け毛予防に効果的な栄養素と食品を詳しくご紹介します。
抜け毛予防に必要な栄養素とおすすめ食材
1.タンパク質（ケラチンの材料）
髪の主成分は「ケラチン」というタンパク質。不足すると髪が細くなり、抜けやすくなります。
・食品例：鶏むね肉、卵、魚、大豆製品（豆腐、納豆）、ギリシャヨーグルト
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2.鉄分（貧血対策・毛根への酸素供給）
鉄分が不足すると貧血になり、毛根への酸素・栄養供給が滞って抜け毛が増加。
・食品例：レバー、赤身肉、ひじき、あさり、納豆、小松菜
・※植物性食品の鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP（例：納豆＋ブロッコリー）
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3.亜鉛（毛根細胞の活性化）
毛髪の成長を促進し、脱毛を防ぐミネラル。ケラチンの合成にも関与。
・食品例：牡蠣、牛肉、チーズ、かぼちゃの種、卵黄、ナッツ類
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4.ビタミンB群（代謝サポート・頭皮環境の改善）
B2・B6・B7（ビオチン）は特に重要。毛根細胞の代謝と皮脂バランスを整える働きがあります。
・食品例：卵、レバー、サバ、納豆、バナナ、アボカド、胚芽米
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5.ビタミンE（血行促進）
頭皮の血流を改善し、毛根への栄養供給をサポート。
・食品例：アーモンド、アボカド、オリーブオイル、かぼちゃ、うなぎ
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6.オメガ3脂肪酸（抗炎症・頭皮環境の改善）
炎症を抑え、頭皮環境を健康に保つ。ホルモンバランスを整える作用も。
・食品例：青魚（サバ、イワシ、サンマ）、チアシード、亜麻仁油、くるみ
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避けたい食習慣
・加工食品・スナック菓子・揚げ物 → トランス脂肪酸がホルモンバランスを乱す
・極端な糖質制限 → 毛根に必要なエネルギー不足に
・アルコール過多 → ビタミンB群の消費を増やす
・無理なダイエット → 栄養バランスの崩れで抜け毛悪化
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補足：生活習慣も大切
・睡眠不足 → 成長ホルモンの分泌が減り、毛髪の成長が止まる
・ストレス → 自律神経の乱れ・ホルモンバランスの崩れ
・頭皮のケア → 清潔・適度なマッサージで血流促進
抜け毛予防向け：1日の食事プラン（女性向け・PFCバランス意識）
目的
・髪の主成分「タンパク質」の確保
・頭皮と毛根の環境を整える「ビタミン・ミネラル」の摂取
・血流・ホルモンバランスのサポート
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朝食
・ご飯（100g）
・納豆（1パック）
・卵（1個）
・小松菜としめじの味噌汁
・アボカド（1/2個）
・緑茶 または 白湯
ポイント：
納豆＋卵で高品質なタンパク質とビオチン、小松菜で鉄分・ビタミンCも摂取。
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昼食
・雑穀ごはん（150g）
・鶏むね肉のグリル（100〜120g）
・ブロッコリーとパプリカの温野菜
・ひじき煮（鉄分補給）
・わかめと豆腐の味噌汁
ポイント：
鶏肉で良質なタンパク質、ブロッコリーでビタミンC、わかめでミネラル補給。
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間食（15:00頃）
・アーモンド（10粒）
・ゆで卵（1個） または 無糖ギリシャヨーグルト（100g）
・バナナ（1本）
ポイント：
間食でビタミンE・オメガ3・ビタミンB群・タンパク質をしっかり補給。
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夕食
・サバの塩焼き（または味噌煮）100g
・玄米ご飯（100g）
・かぼちゃの煮物（βカロテン＋ビタミンE）
・ほうれん草と卵の炒め物
・豆腐とわかめの味噌汁
ポイント：
青魚でオメガ3・ビタミンD、豆腐と卵で亜鉛・ビオチンを補う構成。
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就寝前（必要に応じて）
・ホット豆乳（無調整）
・はちみつ少々
ポイント：
イソフラボンでホルモンバランスを整え、睡眠の質もUP。
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補足アドバイス
・水分：1日1.5〜2Lの水分補給（常温水 or 白湯がおすすめ）
・調理法：揚げ物よりも「焼く・蒸す・茹でる」を中心に
・アルコール・カフェイン：控えめに、過剰摂取でミネラルの吸収が悪化
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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