こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
「若い頃より痩せにくくなった…」
「食べる量は変わってないのに体重が増える…」
そんなお悩み、ありませんか？
実は、40代以降の女性の体には“痩せにくくなる理由”がちゃんとあるんです。でも、正しい方法を知れば、年齢に関係なく健康的に体を変えていくことができます。
今回は、40代からのダイエットを無理なく続けるためのコツをわかりやすく解説します。
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なぜ40代になると痩せにくくなるの？
加齢とともに体に起こる変化は、次のようなものがあります：
• 基礎代謝の低下
→ 筋肉量の減少により、エネルギー消費が落ちる
• ホルモンバランスの変化
→ 特に更年期に差し掛かると、脂肪がつきやすくなる
• 活動量の減少
→ 家事や仕事に追われ、自分のための時間が取りにくい
つまり、若い頃と同じ生活をしているだけでは、自然と太りやすくなってしまうということ。
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ダイエットの第一歩は「食事」から
ダイエット＝食べないこと、ではありません。
むしろ 「食べて痩せる」 ことが中年期のダイエットでは大切です。
✅1日に摂るべきカロリーの目安
• 活動量が少ない人：1,500〜1,600kcal前後
• 少し動く人（週2回運動など）：1,700〜1,800kcal前後
✅PFCバランス（栄養の内訳）
• P（たんぱく質）：20％
• F（脂質）：25〜30％
• C（炭水化物）：50〜55％
✅バランスの良い1日食事例
朝食：
・オートミール＋無糖ヨーグルト＋バナナ
・ゆで卵 or サラダチキン
昼食：
・鶏むね肉のサラダ＋雑穀米＋味噌汁
・小鉢（ひじき・豆腐など）
夕食：
・焼き魚（鮭やサバ）＋温野菜
・豆腐 or 納豆＋ご飯少なめ
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次に大切なのは「筋トレ＋ストレッチ」
有酸素運動もいいですが、40代以降は 筋トレ が欠かせません！
なぜなら、筋肉量が落ちると基礎代謝がさらに下がり、リバウンドしやすくなるから。
✅初心者でもできる簡単な筋トレ（週2〜3回でOK）
• スクワット（10〜15回×2セット）
• ヒップリフト（お尻上げ）
• プランク（30秒〜1分）
✅毎日の軽いストレッチも◎
• 太もも裏や股関節をゆっくり伸ばす
• 肩甲骨まわりのストレッチで血流UP
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生活習慣の見直しも忘れずに
40代以降の女性の体重増加は、生活習慣が大きく関わっています。
✅睡眠不足は太る原因
睡眠が足りないと、食欲ホルモンのバランスが乱れて、過食につながります。
✅スマホ・PCの見すぎに注意
夜にスマホを長く見ると、自律神経が乱れ、睡眠の質が下がります。
✅1日1回、自分をケアする時間を
コーヒーをゆっくり飲む
深呼吸をする
体をさするなど、リラックス習慣を取り入れてみてください。
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よくある質問（Q&A）
Q. 運動が苦手でも痩せられますか？
→ はい。まずは食事の改善と、日常生活の中での活動量を増やすだけでも効果は出てきます。
Q. 更年期で体重が増えてきました…
→ ホルモンの変化で脂肪がつきやすくなりますが、焦らず整えれば体は変わります。特に「たんぱく質」を意識すると代謝が上がります！
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最後に：年齢に合った方法を選べば、必ず変われる
20代・30代の時と同じやり方では、うまくいかないのは当然です。
大切なのは、**「今のあなたに合ったダイエット法」**を見つけること。
無理な食事制限も、激しい運動も必要ありません。
日々の積み重ねを少し変えるだけで、体も心もスッキリしていきます。
あなたも、今日から自分の体と向き合ってみませんか？
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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