こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
今日は、細マッチョになる方法｜ゴリマッチョになりたくない人に向けて記事をお送りします。
1. 細マッチョとは？
「細マッチョ」とは、スラッとした体型なのに、脱ぐと筋肉がしっかりあるような体を指します。ボディビルダーのようなゴリゴリではなく、体脂肪が少なく、腹筋・胸筋・腕などに程よく筋肉がついているのが特徴です。
▼細マッチョの定義（目安）
• 体脂肪率：10〜15％
• BMI：20〜23程度
• 腹筋がうっすら見える
• 胸筋・肩・腕に立体感がある
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2. 細マッチョになるための基本方針
● 無駄に食べない（でもしっかり食べる）
• 脂肪を落とす＝摂取カロリーを消費カロリーより少なく
• ただし筋肉をつけるには、タンパク質と適度な炭水化物が必要
● 筋トレは「週2〜3回」で十分
• 1回60分以内でOK
• しっかり筋肉に効かせる「効率重視」
• 大きくしすぎたくない人は、低〜中重量×中〜高回数（10〜15回×3セット）
● 有酸素運動はサポート程度
• 体脂肪を落としたいならウォーキングや軽いラン
• 週2〜3回、30分くらいでOK
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3. 細マッチョになる食事戦略
【PFCバランスの目安】
| 栄養素 | 目安（1日の総摂取カロリーの中で） |
| タンパク質 | 30%（体重×1.5～2g） |
| 脂質 | 20～25% |
| 炭水化物 | 残り |
【食事例】
• 朝：玄米＋卵＋納豆＋味噌汁
• 昼：鶏むね肉のサラダ＋雑穀米＋味噌汁
• 夜：白身魚のグリル＋野菜炒め＋豆腐
• 間食：プロテイン、ゆで卵、ギリシャヨーグルト
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4. 細マッチョのためのトレーニング例
【週3回でOK！】
• 月曜：上半身（胸・肩・腕）
• 水曜：下半身＋体幹（スクワット・ヒップリフト・プランク）
• 金曜：全身サーキット（短時間で効率的）
【おすすめメニュー】
• 腕立て伏せ（15回×3）
• チンニング or ラットプル（10回×3）
• スクワット（15回×3）
• プランク（60秒×3）
• バーピー（20秒×3）
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5. 細マッチョを目指す人にありがちな勘違い
| 勘違い | 正しい理解 |
| 筋トレは毎日やらないと意味がない | 超回復のために休みも必要 |
| 炭水化物は敵だ | 適量は必要！抜きすぎると筋肉が減る |
| プロテインを飲むとムキムキになる | 飲むだけでは筋肉は増えません |
6. まとめ：細マッチョは「習慣」と「継続」がすべて
細マッチョは、特別な才能がなくても誰でもなれる体型です。
大事なのは、以下の3つ：
• 筋トレ：週2〜3回でOK
• 食事：PFCを意識してシンプルに
• 継続：3ヶ月～半年で体は変わる
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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