こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
ご飯（白米）は、日本人の主食として欠かせない存在。でも、「一合ってどれくらい？」「カロリー高い？」と気になりますよね。
ここでは、ご飯一合の重さ・カロリー・栄養素を詳しく解説し、ダイエット中の付き合い方も紹介します。
⸻
■ 1. ご飯一合とは？量と重さの基準
| 区分 | 内容 |
| 生米一合 | 約150g |
| 炊き上がり | 約330～350g |
| お茶碗換算 | 約2杯弱（160g×2） |
炊くと約2.2〜2.3倍に膨らむため、一合のご飯は2人分ほどになります。
⸻
■ 2. ご飯一合（炊きあがり）のカロリー・栄養素
炊きたてご飯 一合（約350g）の栄養（目安）
| 項目 | 含有量 |
| カロリー | 約588kcal |
| タンパク質 | 約9.5g |
| 脂質 | 約1.0g |
| 炭水化物 | 約129.5g |
| 食物繊維 | 約0.7g |
※炊き方や水加減で多少の誤差あり
⸻
■ 3. ご飯一合は太る？ダイエット中に気をつけること
【結論】太るかどうかは「量」と「タイミング」次第！
✔ 太りやすい食べ方
• 一合を一度に全部食べる
• 夜遅くに糖質だけ食べる
• おかずが脂っこくて＋ご飯大盛り
✔ 太りにくい食べ方
• 一合を1日2〜3食に分ける
• 野菜・タンパク質と一緒に
• 朝昼にしっかり食べて夜は控えめ
⸻
■ 4. 玄米や雑穀米に変えるとどうなる？
| 種類 | カロリー（炊き上がり） | 特徴 |
| 白米 | 約168kcal／100g | 消化が良いが血糖値が上がりやすい |
| 玄米 | 約165kcal／100g | 食物繊維が多く腹持ち◎ |
| 雑穀米 | 約160～170kcal／100g | ビタミン・ミネラルが豊富 |
→ ダイエット中は玄米や雑穀米を取り入れるのがおすすめ！
⸻
■ 5. ご飯と上手に付き合う3つのポイント
1. 量は「手ばかり」で管理
→ ご飯は「こぶし1個分＝約100g（168kcal）」が目安
2. PFCバランスを意識
→ ご飯（炭水化物）は、1食で50〜60gが理想（体重や活動量による）
3. トレーニング前後は炭水化物をしっかりとる
→ パフォーマンス向上＆筋分解防止に◎
⸻
■ まとめ
| 内容 | 一合（350g）ご飯の数値 |
| カロリー | 約588kcal |
| タンパク質 | 約9.5g |
| 炭水化物 | 約129.5g |
| 食べ過ぎ対策 | 小分け・朝昼に分配 |
| 置き換え候補 | 玄米、雑穀米、オートミールなど |
「ご飯は太る」と思われがちですが、食べ方次第でダイエットの味方にもなります。
無理に抜くのではなく、賢く摂ることがボディメイク成功のカギです！
投稿者プロフィール
-
1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
ブログを見てくれた方限定！
７日間でボディメイクを簡単に行える
黒澤メソッドをLINEで配信中(只今準備中)
LINE登録でボディメイクに役立つ情報を配信中、是非、ご登録下さい
https://lin.ee/wfFVEdp
