こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
「服を着ていると普通。でも脱ぐとすごい！」
そんな“ギャップで魅せる身体”、憧れますよね。
この記事では、脱げる身体＝細マッチョを手に入れるために、初心者でも無理なくできる方法を解説します。
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1. 脱げる身体ってどんな体？
「脱げる身体」とは、余計な脂肪がなく、筋肉のラインがうっすら浮かんでいる体のこと。
いわゆる“ゴリマッチョ”ではなく、シュッとしてるのに、腹筋・胸筋・肩に立体感がある細マッチョが理想です。
▼主な特徴
• 体脂肪率：10〜15%
• 腹筋がうっすら割れている
• 胸板・肩・腕に程よい厚み
• 服を着たらスマート、脱いだら男らしい
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2. 脱げる身体を作るための3ステップ
STEP①：体脂肪を落とす（削ぎ落とす）
→ いくら筋肉があっても脂肪が乗っていたら見えない！
まずは「食事管理」で脂肪を削るのが最優先。
STEP②：筋肉をつける（削ぎ落としながら足す）
→ 部位ごとにメリハリをつけるトレーニングで、胸・肩・腕・腹を重点的に鍛える。
STEP③：姿勢・体幹を整える
→ 立ち姿がカッコよくなることで、脱いだときの印象が倍増！
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3. 食事のポイント｜脂肪を落として筋肉を守る
| ポイント | 内容 |
| 摂取カロリーを調整 | 「基礎代謝＋軽い活動量」より少し少なめに |
| タンパク質を意識 | 体重×1.5～2g／日（例：60kgなら90～120g） |
| 炭水化物は「抜かずに選ぶ」 | 玄米、オートミール、さつまいもなど |
| 脂質は減らしすぎない | 卵、アボカド、オリーブオイルで補う |
【1日の食事例】
• 朝：オートミール＋プロテイン＋バナナ
• 昼：鶏むね肉＋雑穀米＋野菜炒め
• 夜：白身魚＋豆腐＋野菜
• 間食：ゆで卵、ギリシャヨーグルト、ナッツ（少量）
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4. トレーニング｜脱いだときに差が出る筋トレ
【週2〜3回でOK！部位を狙い撃ち】
| 重点部位 | 種目例 |
| 胸板 | 腕立て伏せ、ダンベルプレス |
| 肩 | サイドレイズ、ショルダープレス |
| 腹筋 | クランチ、レッグレイズ、プランク |
| 腕 | チンニング、アームカール |
【30分でOK！自宅でもできるセット例】
• プッシュアップ（15回×3）
• プランク（1分×3）
• スクワット（20回×3）
• サイドレイズ（ダンベルor水ボトル）12回×3
• レッグレイズ（15回×3）
→ これを週2〜3回。継続が最優先。
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5. 脱げる身体を作る人が意識すべきこと
• 体重より「見た目」を重視
→ 体重は落ちなくても、見た目が激変することも多い。
• トレーニング後の鏡を見る習慣
→ モチベーションUP＆フォーム確認にも◎
• 毎日プロテインを1杯
→ トレ後や間食に習慣化することで、筋肉の分解を防ぐ。
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6. 最後に｜3ヶ月で変わる！まずは習慣を
脱げる身体は、1日2日でできるものではありません。でも、正しい方法を習慣化すれば、3ヶ月で体は確実に変わります。
✔ 服を脱いだ時の「おっ…！」という視線
✔ 夏に海で堂々と上半身を見せられる自信
✔ スーツやTシャツがより映える体
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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