こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
外食＝太るではなく、「選び方・整え方・飲み方」がカギ！
外食が多い人の食事戦略＆リカバリー方法について解説していきます！
外食が多い人の【太りにくい選び方】
1.「主食・主菜・副菜」がそろった定食を選ぶ
• ご飯は小盛り／半分／なしもOK
• 揚げ物より焼き・蒸し・煮る料理を
2. 丼・パスタ・ラーメンは「単品で終わらせない」
• サラダ・味噌汁・温野菜を追加して、血糖値の急上昇を防ぐ
• 単品ならご飯を残す勇気も◎
3. 調整しやすいお店を味方に
• 例：サブウェイ／スープストック／ガストの定食系／大戸屋
• 主菜・副菜を自分で選べるお店は管理しやすい！
飲み会や晩酌がある人へ【お酒との付き合い方】
お酒はほどほどに！
• アルコール1g＝7kcal（糖質並みに高カロリー）
• 500mlのビール＝ハンバーガー1個分のカロリー
→ 飲みすぎれば“知らぬ間に大食い”と同じ結果に
上手な飲み方
• お酒とお水 or ウーロン茶を交互に飲む（ペース調整＋翌日ラク）
• つまみは「枝豆・焼き鳥（塩）・冷奴・サラダ」などを選ぶ
• シメの炭水化物は控えめに！
外食続きの【1日の食事バランス例】
| 時間帯 | 食事例 |
| 朝 | ヨーグルト＋果物＋ゆで卵（軽め＆高タンパク） |
| 昼 | 外食OK：焼き魚定食、蒸し鶏サラダ、豚汁定食など |
| 夜 | 飲み会時はつまみ中心＋シメを抜く／帰宅後は軽めの汁物で調整 |
食べ過ぎた時の【リカバリー方法】
翌日は「整える日」に
• 朝：白湯スタート／無理に食べなくてOK
• 昼：野菜＋タンパク質中心の控えめごはん
• 夜：糖質を減らして、温野菜・スープ・納豆などで調整
軽い運動で代謝を促す
• 自宅で：スクワット10回×2セット／クランチ20回×2セット
• 有酸素運動：ウォーキング30分以上（15分でもOK）
ポイントまとめ！
• 外食は「選び方・組み合わせ・量」で太りにくくなる
• 飲酒は“意外と高カロリー”！お水と交互に飲んでペースダウン
• リカバリーは翌日以降の“整え力”がカギ！
一言アドバイス
外食や飲み会は、“楽しくて太らない”が両立できる！
大事なのは、うまく選んで・戻すこと✨
無理なくリズムを整えれば、続けられます！
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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