こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
体幹を鍛えて“くびれ”をつくる！プランク徹底解説
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✅ なぜプランクがおすすめなの？
プランクは、体幹（お腹周り）を鍛える代表的なトレーニング。
特に女性にうれしい効果がたくさんあります：
• お腹全体を引き締めてくびれを作る
→ 腹直筋・腹横筋・腹斜筋を同時に鍛えられる！
• 姿勢が良くなることでスタイルUP効果
→ 猫背・反り腰の改善にも◎
• 腰痛予防・改善にも効果的
→ インナーマッスルが支えてくれるようになる
• 運動が苦手でも始めやすい！
→ 動かない＝フォームに集中できるから怪我の心配も少ない！
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✅ 基本のプランクのやり方
1. うつ伏せの状態から、肘を肩の真下にセット
2. つま先と肘で体を支え、体を一直線にキープ
3. お腹に力を入れ、腰が反ったり浮いたりしないように意識
4. 呼吸は止めずに、自然に繰り返す
✔ 目安時間：
初心者：20〜30秒 × 2〜3セット
慣れてきたら：60秒キープを目指そう！
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✅ よくあるNGフォーム
• 腰が落ちる or 反る
→ 腰に負担がかかりやすく危険！
• お尻が上がりすぎる
→ 体幹に効きにくくなるので要注意！
• 首を下に向けすぎる
→ 頸椎に負担がかかる。目線は少し前が◎
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✅ こんな人におすすめ！
• ポッコリお腹を改善したい方
• くびれを作りたい方
• 猫背・姿勢の悪さが気になる方
• ハードな運動は苦手だけど何か始めたい方
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✅ 1日30秒でも変わる。プランクの効果は侮れない！
筋トレ＝「重いものを持ち上げる」と思いがちですが、
実は**「止まる」ことで得られる筋肉効果**も大きいのがプランク。
自分の体を支えるだけで、お腹まわりの筋肉がしっかり鍛えられるんです。
1日30秒から、続けていくことで引き締まったお腹に。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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