こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
ヒップアップや美尻作りを目指す女性、そして運動初心者の方におすすめのトレーニングが「サイドヒップアブダクション」です。
このエクササイズはお尻の外側にある中殿筋を効果的に鍛え、垂れ尻の予防や引き締まったヒップライン作りに最適です。
今回は女性や初心者向けに、サイドヒップアブダクションの正しいやり方や注意点、効果を詳しく解説します。
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サイドヒップアブダクションのやり方
1. 横向きに寝て、下の腕で頭を支えるか床に置く
2. 下の脚を軽く曲げて安定させ、上の脚をまっすぐ伸ばす
3. ゆっくりと上の脚をゆっくりと上げ、ゆっくり下ろす
4. お尻の外側（中殿筋）を意識しながら、片側15回を3セット行う
5. 反対側も同様に行う
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注意点
• 動作はゆっくり丁寧に行い、筋肉の収縮を感じることを意識する
• 体が前後に傾かないようにバランスを取る
• 呼吸を止めずに自然に呼吸しながら行う
• 初心者は無理をせず回数やセット数を調整する
• 痛みがある場合は無理せず中止し、フォームを確認する
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サイドヒップアブダクションの効果
• 美尻効果：中殿筋を鍛え、垂れ尻予防やキュッと上がったヒップラインを作る
• ヒップアップ：お尻の形を整え、女性らしいボディラインをサポート
• バランス改善：体幹の安定性が向上し、姿勢改善にも役立つ
• 初心者でも安心：自宅で簡単にできてスペースも不要
• 運動不足解消：下半身の筋肉を動かし、基礎代謝アップにもつながる
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こんな人におすすめ
• 垂れ尻を改善してヒップアップしたい女性
• 運動初心者で無理なく筋トレを始めたい方
• 自宅で簡単にお尻の筋肉を鍛えたい方
• 姿勢を良くしてバランス力を向上させたい方
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まとめ
サイドヒップアブダクションは女性や初心者でも無理なくできる美尻＆ヒップアップに効果的なトレーニングです。
継続して行うことで、理想の引き締まったヒップラインと安定した体幹が手に入ります。
週2～3回を目安にチャレンジしてみましょう。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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