こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
垂れたお尻やたるみを改善したい女性や初心者におすすめのトレーニングが「バックキック」です。
この動きは大臀筋を集中的に鍛え、引き締まった美しいヒップラインを作るのに効果的です。
自宅でスペースもほとんど必要なく、気軽に取り組めるのでぜひチャレンジしてみましょう。
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バックキックのやり方
1. 四つん這いの姿勢をとる（手は肩の下、膝は腰の下に置く）
2. 片足の膝を曲げたまま、かかとを天井に向かって蹴り上げるイメージで後ろに蹴る
3. 蹴り上げた足をゆっくり元の位置に戻すが、膝は床につけないように浮かせたままキープする
4. 反対の足も同様に行う
5. 片足10〜15回ずつを3セット行う
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注意点
• 腰を反らしすぎず、背中は平らに保つ
• 腹筋に軽く力を入れて体幹を安定させる
• 蹴り上げるときにお尻の筋肉を意識する
• 動作はゆっくり丁寧に行い、反動を使わない
• 呼吸は自然に続ける
• 腰痛がある場合は無理せず中止する
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バックキックの効果
• ヒップアップ：大臀筋を効果的に鍛え、お尻を引き締めて丸みを作る
• 体幹強化：腹筋や背筋も使うため姿勢改善に役立つ
• 初心者・女性向け：自宅で簡単にでき、筋力に自信がなくても続けやすい
• 股関節の柔軟性アップ：脚の動きを良くし、動きやすい体に導く
• 腰痛予防：体幹が安定し、腰への負担を軽減する
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こんな人におすすめ
• 垂れたお尻やたるみを改善したい女性や初心者
• ヒップアップや美尻作りを目指したい方
• 自宅で簡単にできる下半身トレーニングを探している方
• 姿勢を良くしたい、体幹を強化したい方
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まとめ
バックキックはヒップアップに効果的なトレーニングで、美しいお尻作りに役立ちます。
正しいフォームを意識して継続すれば、メリハリのあるヒップラインと安定した姿勢が手に入ります。
週2～3回を目安に無理のない範囲で取り組んでみてください。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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