こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
お腹のたるみ、ぽっこりお腹、そして姿勢改善や体幹強化を目指すなら「プランク」が効果的です。
プランクは自宅で手軽にできる体幹トレーニングの基本で、腹筋はもちろん背筋やお尻の筋肉まで同時に鍛えられます。
今回はプランクの正しいやり方や注意点、効果について詳しく解説します。
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プランクのやり方
1. 両肘を肩幅に開き、つま先を立ててうつ伏せの姿勢になる
2. 体を一直線に保ち、お腹に力を入れてキープする（頭からかかとまで一直線）
3. 腰が落ちたり反ったりしないよう注意し、腹筋とお尻をしっかり締める
4. 30秒〜1分を目安にキープし、慣れたら時間を延ばしていく
5. 1日2〜3セット行うのがおすすめ
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注意点
• 腰が落ちないように腹筋と体幹を意識する
• 肩や首に力が入りすぎないようリラックスする
• 呼吸を止めずに自然に呼吸を続ける
• 初心者は30秒から始めて無理しない
• 痛みが出たらすぐ中止し、フォームを見直す
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プランクの効果
• お腹引き締め：腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛え、ぽっこりお腹を解消
• 体幹強化：背筋やインナーマッスルを含む体幹全体を安定させ、姿勢改善に効果的
• ヒップアップ：お尻の筋肉も刺激し、垂れ尻予防や引き締めに貢献
• 肩こり・腰痛予防：体幹が強化され、日常の姿勢や動作が安定しやすくなる
• 自宅で簡単：器具不要でスペースもとらず、いつでも気軽にできる
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こんな人におすすめ
• ぽっこりお腹やたるみを解消したい
• 姿勢を良くして肩こり・腰痛を予防したい
• 体幹を強化してスポーツパフォーマンスを上げたい
• 自宅で手軽に全身の筋肉を鍛えたい
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まとめ
プランクはお腹引き締めや体幹強化に非常に効果的な自宅トレーニングです。
正しいフォームを意識して継続すれば、姿勢改善やヒップアップ、肩こり・腰痛予防にもつながります。
まずは無理のない時間から始めて、徐々にキープ時間を延ばしていきましょう。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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