こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
二の腕のたるみやぷるぷるお肉に悩む女性や初心者におすすめなのが「膝つきナロープッシュアップ」です。
手幅を狭くして行うこのトレーニングは、上腕三頭筋（二の腕の裏側）に強く効かせられ、効率よく引き締めが可能です。
自宅で手軽に始められ、二の腕の引き締めと美しい腕ラインを目指しましょう。
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膝つきナロープッシュアップのやり方
1. 両手を肩幅より狭めに床につく（手の親指と人差し指が触れ合うくらいが目安）
2. 膝を床につけて体をまっすぐ一直線に保つ
3. 肘を曲げて体をゆっくり下ろし、二の腕の裏側に効かせるイメージで肘を体の横に寄せる
4. 腕の力で押し上げて元の姿勢に戻る
5. 10〜15回を3セット行う
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注意点
• 腰が落ちたりお尻が上がりすぎないよう体を一直線に保つ
• 肘を開きすぎず、体に沿わせるように動かすことがポイント
• 呼吸は下ろすときに吸い、押し上げるときに吐く
• 二の腕の筋収縮を感じながら丁寧に動作する
• 手首や肩に痛みがある場合は無理せず中止する
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膝つきナロープッシュアップで得られる二の腕の効果
• 上腕三頭筋強化：二の腕のたるみを引き締め、すっきりとした腕のラインを作る
• 筋力アップ：日常生活での腕の動きが楽になり、疲れにくい体に
• 初心者に優しい：負荷を抑えつつ効果的に筋肉を刺激できるので無理なく続けやすい
• 自宅で簡単：器具不要でスペースも取らず、いつでも気軽にできる
• 姿勢改善：体幹も使うため姿勢の安定にも役立つ
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こんな人におすすめ
• 二の腕のたるみを改善したい女性や初心者
• 自宅で簡単に腕の引き締めトレーニングをしたい方
• 筋力に自信がなく無理なく始めたい方
• 美しい腕のラインを目指したい方
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まとめ
膝つきナロープッシュアップは初心者でも無理なく二の腕を効果的に引き締められるトレーニングです。
正しいフォームで筋収縮を意識しながら続ければ、理想的な腕のシルエットと美しい姿勢が手に入ります。
週2～3回を目安に取り組んでみてください。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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