こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
足の太さやたるみ、そして垂れたお尻に悩んでいる方におすすめのトレーニングが「ランジ」です。
ランジは太もも・お尻の筋肉を効果的に鍛えられる自重トレーニングで、自宅でも簡単に実践可能。
今回はランジの正しいやり方や注意点、効果について詳しく解説します。
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ランジのやり方
1. まっすぐ立ち、両足を腰幅に開く
2. 片足を大きく前に踏み出す
3. 踏み出した足の膝を約90度曲げ、後ろ足の膝は床ギリギリまで下げる（床につけない）
4. 前足のかかとで地面を押し、元の立ち姿勢に戻る
5. 左右交互に10〜15回を3セット行う
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注意点
• 前足の膝がつま先より前に出ないように意識する
• 背筋をまっすぐに保つ
• 腰を落とす際に体が前後に揺れないようにする
• 呼吸を止めずに動作を行う
• 膝や腰に痛みがある場合は無理をしない
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ランジの効果
• 足痩せ効果：太もも全体やふくらはぎの筋肉を鍛え、引き締めに効果的
• ヒップアップ：お尻の大殿筋をしっかり刺激し、垂れたお尻を引き上げる
• 美脚効果：脚全体の筋力アップで脚のラインが整い、後ろ姿も美しくなる
• 体幹強化：バランスをとりながら行うため、腹筋や背筋も鍛えられる
• 自宅でできる：器具不要で場所を選ばず実践可能
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こんな人におすすめ
• 足の太さやむくみを改善したい
• お尻のたるみが気になる
• 自宅で効率的に足痩せ＆ヒップアップしたい
• バランス力も鍛えたい
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まとめ
ランジは自宅で簡単にできて、足痩せやヒップアップに非常に効果的なトレーニングです。
正しいフォームで継続すれば、引き締まった足と美しい後ろ姿を手に入れられます。
週2～3回を目安にチャレンジしてみましょう！
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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