こんにちは!

足立区綾瀬パーソナルジムのボディデザイナー黒澤です。

「最近もの忘れが増えた」「気分が落ち込みやすい」「よく眠れない」──年齢と運動不足が重なると、認知機能の低下うつ傾向が出やすくなります。

実は、運動は認知症予防・うつ予防に役立つ“脳の栄養”。ここでは、運動が脳と心に効く仕組みから、今日から始められる有酸素運動・筋トレ・ストレッチ・マインドフル運動まで、具体的に解説します。

※本記事は一般的な情報です。既往歴や服薬中の方は、開始前に医師へご相談ください。

なぜ運動が「認知症予防」「うつ予防」に効くのか(メカニズム)

1. 脳血流アップ & 神経可塑性の促進

有酸素運動は脳の血流を高め、海馬(記憶を司る部位)を刺激。さらに「BDNF(脳由来神経栄養因子)」の分泌を促し、神経細胞の成長・連結を助けます。これが認知症 予防 運動の中核。

2. 炎症・ストレス反応の低下

運動は慢性炎症ストレスホルモン(コルチゾール)を適正化し、自律神経を整えます。これがうつ 予防 運動として機能し、気分安定・不安軽減に寄与。

3. 睡眠の質を改善

日中の適度な身体活動は深い睡眠をもたらし、記憶の定着・感情の整理を促進。睡眠改善は認知症予防うつ予防の双方で重要。

4. 代謝・心血管リスクの改善

ウォーキングなどの有酸素運動筋トレは、血糖・血圧・脂質を改善し、脳血管性認知症リスクを下げるサポートに。

5. 社会的交流・自己効力感

グループ運動やパーソナルジム活用で孤立を防止。できた実感(自己効力感)がうつ予防に効果的。

年代別の要点(40代・50代・60代)

40代:仕事・更年期・ストレスでうつ傾向が出やすい時期。短時間の有酸素運動+週2の筋トレで代謝と気分を底上げ。

50代:筋力・柔軟性が落ちやすい。関節に優しい有酸素運動(速歩・バイク)+体幹トレ腰痛予防姿勢改善

60代バランス訓練デュアルタスク(体を動かしながら認知課題)で転倒予防+認知刺激を両立。

具体的な運動メニュー(初級〜中級)

A. 有酸素運動(認知症 予防 運動・うつ 予防 運動の土台)

速歩ウォーキング:20〜30分/日、週5回(会話ができるがやや息が上がる強度=主観強度RPE 5〜6/10

エアロバイク:15〜25分/日、週3〜5回(膝関節に優しい)

スロージョギング/ノルディックウォーキング:10〜20分/日、週3回(上半身も使い脳血流UP)

階段昇降:2〜5分×2〜3セット/日(時間がない日はコレ)

ポイント:最後の1〜2分を少し速くするフィニッシュスパート脳刺激を高める。

B. 筋トレ(筋力維持→代謝UP→気分改善)

スクワット:10〜15回 × 2〜3セット(椅子タッチからOK)

膝付きプッシュアップ:8〜12回 × 2〜3セット(胸と二の腕)

ヒップリフト:12〜15回 × 2〜3セット(お尻・腰痛予防)

タオルクランチ:12〜15回 × 2〜3セット(腹直筋)

プランク:20〜40秒 × 2〜3セット(体幹・姿勢)

頻度週2〜3回同部位は1日おき。フォーム重視=ケガ予防が最優先。

C. 柔軟・バランス(転倒・不安の軽減)

肩甲骨・胸椎ストレッチ(猫背対策)各20秒×2

股関節ストレッチ(腸腰筋・内もも)各20秒×2

カーフレイズ:15〜20回 × 2(むくみ・冷え改善)

片脚立ち:左右30秒 × 2(目線は前、骨盤水平)

タンデムウォーク(綱渡り歩き):10歩×2(バランス能力)

D. マインドフル運動(心を整える)

呼吸エクササイズ:4秒吸う→6秒吐く×2〜3分(自律神経を整える)

ヨガ(キャット&カウ、チャイルドポーズ):各3〜5呼吸

太極拳の基本動作:5分(ゆっくり大きく、呼吸と同期)

ポイント:有酸素や筋トレのクールダウンに組み込むとうつ 予防 運動として相乗効果。

“脳を鍛える”デュアルタスク(おすすめ)

歩きながら計算(3ずつ引き算、しりとり)

右手左足のタッチ交差運動:20回

ステップ台昇降+曜日を逆順に言う:1分×2

→ **認知機能(注意・実行機能)**を刺激し、認知症 予防 運動の質を高めます。

動画で見る筋トレやり方

1)スクワット(下半身総合・代謝アップ)

目的:大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋、姿勢改善

やり方

1. 足は肩幅、つま先はやや外。胸を張り、お尻を後ろへ引く

2. 太ももが床と平行までしゃがむ(膝はつま先方向)

3. かかとで床を押して立つ

回数:10〜15回 × 3セット 頻度:週2〜3

よくあるNG:背中が丸まる/膝が内側に入る(膝痛 予防のため膝トラッキングを意識)

2)ヒップリフト(臀筋・骨盤安定)

目的:お尻・体幹強化、腰痛 改善

やり方

1. 仰向け・膝90度、かかとはお尻近く

2. お腹を軽くへこませ、お尻を締めて骨盤を持ち上げる

3. 肩〜膝を一直線で1秒キープ→ゆっくり下ろす

回数:12〜15回 × 3セット

3)カーフレイズ(ふくらはぎ・むくみ解消)

目的:下腿三頭筋強化、むくみ 解消・冷え改善

やり方

1. つま先立ち→かかとゆっくり下ろす

2. 壁や椅子でバランスサポートOK

回数:15〜20回 × 3セット(片脚ver.は10〜12回)

4)タオルクランチ(体幹・骨盤安定)

目的:腹直筋・腹圧アップ=腰痛 予防

やり方

1. 仰向け、膝90度。タオルをピンと張って両手で持つ

2. 息を吐き、肋骨を締める意識で肩甲骨を少し浮かす

回数:12〜15回 × 3セット

5)プランク(体幹・姿勢)

やり方:肘肩直下、頭〜踵を一直線、お腹・お尻を軽く締める

時間:20〜40秒 × 3セット(膝つきでOK)

6)片脚立ち(バランス・転倒予防)

やり方:洗面・キッチンでながら運動として

時間:左右30秒 × 2セット(目線は正面、骨盤水平)

4週間の実践プラン(初級者向け)

週1–2(慣らし)

• 速歩15〜20分:週5

• 筋トレ(スクワット・ヒップリフト・膝付きプッシュアップ・プランク):各2セット×週2

• ストレッチ & 呼吸:5分/日

週3(負荷アップ)

• 速歩25〜30分:週5(最後2分だけスピードUP)

• 筋トレ:各3セット×週2(タオルクランチ追加)

• 片脚立ち&タンデム:各30秒×2、週3

週4(定着)

• 速歩+階段昇降2分×2:週5

• デュアルタスク(歩きながらしりとり):10分×週3

• ヨガor太極拳:10分×週2

体感の目安:2〜4週で「睡眠が深い」「気分が軽い」「集中しやすい」を感じる人が増えます(個人差あり)。

続けるコツ(行動科学)

超小さく始める:1日10分でOK(完璧より継続)

トリガー行動:歯磨き後にスクワット5回など“習慣の連結”

可視化:カレンダーに○、アプリで歩数・気分スコア(1〜5)を記録

ソーシャル:家族と散歩、グループウォーキングパーソナルジムで予約を入れて意思の力に頼らない

ご褒美:週3回できたらお気に入りのノンカロリードリンクなど

注意したいサイン(開始前に確認)

• 胸の痛み・強い息切れ、めまい、コントロールされていない高血圧・糖尿病

• 関節の急性痛・腫れ

医師に相談してから、もしくは低強度からスタート。

よくあるQ&A

Q. 時間がとれません

A. 朝5分ウォームアップ(ラジオ体操)、通勤・買い物は速歩、夜にストレッチ+呼吸3分合計10〜15分で十分「脳と心」に効きます。

Q. 有酸素と筋トレ、どっちが先?

A. 目的が気分改善なら“有酸素→筋トレ”。姿勢・関節の安定を重視する日は“筋トレ→有酸素”。どちらでもOK、続く順で。

Q. 強度の目安は?

A. 会話が途切れない程度=中強度(RPE5〜6)。週に1回だけ、最後2分を少し頑張る“プチ刺激”を入れると脳への刺激が高まります。

まとめ:運動は“脳と心のマルチビタミン”

有酸素運動+筋トレ+柔軟・呼吸の組み合わせが、認知症 予防 運動 & うつ 予防 運動のベース

40代・50代・60代こそ、少しの運動を毎日が効果的

睡眠・気分・集中力の改善は、最初の成功体験に

サポートのご案内

**足立区綾瀬のパーソナルジム(ABY.GYM)**では、

• 体力・年齢・既往歴に合わせた脳と心を守る運動プログラム

認知症 予防 運動・うつ 予防 運動を意識した有酸素+筋トレ+呼吸法の個別指導

• フォームチェック&継続の仕組み化(予約・記録サポート)

を提供しています。

「まずは体験で、自分に合う強度を知りたい」という方は、お気軽にご相談ください。

投稿者プロフィール

ボディデザイナー 黒澤 貴寛
ボディデザイナー 黒澤 貴寛
1991,10,6生まれ 茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 2位
22,NABBA WFF JAPAN 出場

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