こんにちは!

40代になると「肩こり」「腰痛」「体の硬さ」に悩む人が一気に増えてきます。これは運動不足・筋肉の衰え・血行不良・姿勢の崩れなどが原因です。特にデスクワークや家事で同じ姿勢を続けると、筋肉が固まりやすく、痛みや不調に直結します。

そこで今回は、40代から始めたいストレッチ習慣について詳しく解説し、肩こり・腰痛を根本から改善する方法をご紹介します。

40代で肩こり・腰痛が増える理由

筋肉量の低下

 加齢とともに筋肉が減少し、関節や背骨を支える力が弱まります。その結果、姿勢が崩れて腰や肩に負担がかかります。

運動不足

 仕事や家事で忙しく、意識して運動する時間が減少。動かさない筋肉は硬くなり、血流が悪くなります。

姿勢の悪化(猫背・反り腰)

 スマホやPC作業で猫背・巻き肩になり、肩こりや頭痛の原因に。反り腰は腰痛を悪化させます。

血行不良・柔軟性低下

 ストレッチ不足で筋肉が伸びず、血流が悪くなると疲労物質が溜まり、慢性的なコリに。

ストレッチ習慣が肩こり・腰痛に効く理由

1. 筋肉をほぐして柔軟性を高める

 固まった筋肉を伸ばすことで、動きがスムーズになり、関節や背骨への負担を減らします。

2. 血行促進で疲労物質を排出

 ストレッチで血流が改善され、乳酸などの疲労物質が流れやすくなります。

3. 姿勢改善効果

 背中・腰・股関節を伸ばすことで猫背や反り腰を防ぎ、正しい姿勢を取り戻せます。

4. 自律神経を整える

 深呼吸をしながらストレッチすることでリラックス効果があり、肩や首の緊張も解消。

40代から始める!おすすめストレッチメニュー

1. 肩こり解消ストレッチ(首〜肩まわり)

• 椅子に座って背筋を伸ばす

• 頭をゆっくり横に倒して、首の横を伸ばす

• 反対側も同様に30秒ずつ

👉 デスクワークの合間にやると効果大!

2. 背中ほぐしストレッチ(猫背改善)

• 両手を前に伸ばして手を組み、背中を丸める

• 肩甲骨の間をしっかり広げるように意識

• 20〜30秒キープ

3. 腰痛予防ストレッチ(股関節・腰回り)

• 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せる

• お尻や腰の筋肉を伸ばす

• 20〜30秒ずつ左右交互に

4. 太もも裏ストレッチ(ハムストリングス)

• 椅子に座って片足を前に伸ばし、上体を前に倒す

• 太ももの裏を伸ばす

• 20〜30秒ずつ

👉 毎日5〜10分でも続ければ、肩こり・腰痛が驚くほど改善します!

ストレッチ習慣を続けるコツ

• 朝起きたら1分だけ → 「朝ストレッチ」で代謝アップ

• 夜寝る前にリラックス → 睡眠の質向上にも効果的

• 「ながらストレッチ」を活用 → 歯磨きしながら肩回し、テレビを見ながら股関節ストレッチ

• 無理に時間を取らず「生活に組み込む」のが成功の秘訣

まとめ

40代からの肩こり・腰痛は、運動不足と筋肉の衰え、姿勢の悪化が大きな原因です。

薬やマッサージに頼るより、ストレッチ習慣を身につけることが根本改善につながります。

1日数分でもOK!

「無理なく続けられるストレッチ」を取り入れて、柔軟性を高め、姿勢を整えることで、肩こりや腰痛は確実に軽減できます。

👉 40代からの健康づくりは「ストレッチ習慣」から始めましょう!

投稿者プロフィール

ボディデザイナー 黒澤 貴寛
ボディデザイナー 黒澤 貴寛
1991,10,6生まれ 茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 2位
22,NABBA WFF JAPAN 出場

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