痩せない50代女性必見！なぜ痩せにくいのか？原因とダイエット成功の秘訣

こんにちは！

足立区綾瀬のパーソナルジム【ABY.GYM】ボディデザイナー黒澤です。

「食事を減らしているのに痩せない」「若い頃より太りやすくなった」と悩む50代女性はとても多いです。実際、40代までは順調に体重が落ちていたのに、50代になると痩せない・ダイエットが停滞するという声が急増します。

今回は、なぜ50代になると痩せにくいのか、その原因と改善方法、そして実際に役立つ1週間のダイエット食事例を紹介します。

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✅ 50代になると痩せない主な原因とは？

1. 基礎代謝の低下 → 筋肉量が減り、消費カロリーが減る

2. ホルモンバランスの変化 → 更年期で脂肪がつきやすくなる

3. 運動不足 → 筋肉が落ち、ますます痩せない

4. 食事制限のしすぎ → 省エネ体質になりリバウンドしやすい

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✅ 50代女性が痩せるために意識すべきこと

• 筋トレ＋有酸素運動で代謝を上げる

• 「食べて痩せる」栄養バランスを意識

• 睡眠・ストレス管理でホルモンバランスを整える

• 無理な糖質制限はNG！ たんぱく質を中心に食べる

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✅ 50代女性の1週間ダイエット食事例

「痩せない50代女性」が食べながら健康的に痩せるための例です。

👉 ポイントは たんぱく質・野菜・発酵食品をしっかり摂る こと。

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🌸 月曜日

• 朝：納豆＋卵かけご飯＋味噌汁

• 昼：鶏むね肉とブロッコリーのサラダ＋玄米

• 夜：鮭の塩焼き＋ひじき煮＋豆腐とわかめの味噌汁

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🌸 火曜日

• 朝：ヨーグルト＋バナナ＋オートミール

• 昼：サバ缶サラダ＋全粒粉パン

• 夜：豚しゃぶ＋野菜たっぷりポン酢和え＋冷ややっこ

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🌸 水曜日

• 朝：目玉焼き＋トマト＋全粒粉トースト

• 昼：豆腐入りチキンスープ＋サラダ＋雑穀米

• 夜：アジの塩焼き＋小松菜の胡麻和え＋味噌汁

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🌸 木曜日

• 朝：プロテイン＋バナナ＋無糖ヨーグルト

• 昼：鶏ささみと大根サラダ＋おにぎり1個

• 夜：サーモンのホイル焼き＋きんぴらごぼう＋味噌汁

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🌸 金曜日

• 朝：納豆＋卵焼き＋玄米ご飯

• 昼：野菜たっぷりチキンカレー（玄米）

• 夜：ブリの照り焼き＋豆腐サラダ＋ほうれん草の味噌汁

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🌸 土曜日

• 朝：オートミール＋ベリー類＋ヨーグルト

• 昼：鶏むね肉のグリル＋ブロッコリー＋サツマイモ

• 夜：サバの味噌煮＋野菜の煮物＋雑穀米

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🌸 日曜日

• 朝：プロテインパンケーキ＋無糖ヨーグルト＋はちみつ少々

• 昼：冷しゃぶサラダ＋玄米おにぎり

• 夜：鮭のムニエル＋キャベツときのこのソテー＋味噌汁

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✅ 食事のポイント

• 毎食 たんぱく質を必ず摂る（肉・魚・卵・豆腐）

• 主食は 玄米や雑穀米、全粒粉パン にすると血糖値が安定

• 発酵食品（納豆・ヨーグルト・味噌汁）で腸内環境改善

• 夜遅い時間の食事は控える

✅ 50代女性におすすめの運動メニュー（自宅でできる）

食事改善と同じくらい大切なのが「運動」です。

特に50代女性は筋肉量が落ちやすく、運動不足が痩せない原因の大きな要因になります。

ここでは、器具がなくても自宅で簡単にできる運動メニューを紹介します。

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1. スクワット（下半身・代謝アップ）

• やり方：足を肩幅に開き、ゆっくり腰を落とす → 膝がつま先より前に出ないように注意

• 回数：10〜15回 × 2セット

👉 下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる

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2. 膝付きプッシュアップ（上半身・二の腕引き締め）

• やり方：膝を床につけて腕立て伏せ、胸を床に近づけてゆっくり戻す

• 回数：8〜10回 × 2セット

👉 胸・肩・二の腕を引き締め、姿勢改善にも効果的

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3. タオルクランチ（お腹・ぽっこりお腹対策）

• やり方：タオルを両手で引っ張りながら、上体を少し起こして腹筋を意識

• 回数：10〜12回 × 2セット

👉 お腹の筋肉を鍛え、ぽっこりお腹解消に効果的

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4. プランク（体幹・姿勢改善）

• やり方：肘とつま先を床につけて体を一直線にキープ

• 時間：20〜30秒 × 2〜3セット

👉 体幹を鍛え、猫背・腰痛予防、代謝アップにもつながる

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5. ウォーキング（有酸素運動）

• 1日20〜30分を目安に、軽く汗ばむ程度で歩く

👉 脂肪燃焼・ストレス解消・血流改善に効果的

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✅ 続けるコツ

• 1日5分からスタートでOK！

• 「ながら運動」でも十分効果あり（歯磨きしながらかかと上げ、テレビを見ながら足上げ）

• 記録をつけてモチベーションアップ

• 完璧を目指さず、「少しずつ」がポイント

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✅ まとめ

「痩せない50代女性」がダイエットに成功するには、食事改善＋運動＋生活習慣の見直しが欠かせません。

特に運動不足は、代謝低下・筋肉減少・姿勢の悪化・太りやすさを招く大きな原因。

自宅でもできる運動メニューを取り入れて、少しずつ体を変えていきましょう。

👉 まずは「食べて痩せる食事」と「スクワット・プランク」から始めてみてください。

きっと、体も心も若返りを実感できるはずです！

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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