こんにちは！
足立区綾瀬の パーソナルジム ABY.GYM、ボディデザイナーの黒澤です。
「腰から足にかけて痛みやしびれがある」
「長時間座るとお尻や足がつらい」
こうした症状の多くは 坐骨神経痛 によるものです。
坐骨神経痛は運動不足や姿勢不良、筋肉の硬さが原因で悪化することが多く、放置すると日常生活に大きな支障をきたします。
しかし、ストレッチを取り入れることで予防や改善が可能 です。
今回は、坐骨神経痛に効果的なストレッチ方法と、運動習慣の大切さを解説します。
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坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛とは、腰からお尻、太もも、ふくらはぎにかけて走る「坐骨神経」が圧迫されることで起こる症状です。
主な原因
• 長時間のデスクワーク・運動不足
• 筋肉（特にお尻や太ももの筋肉）が硬くなる
• 椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの病気
• 猫背や反り腰などの姿勢不良
👉 特に 運動不足と筋肉の硬さ が原因で悪化するケースが非常に多いため、ストレッチによるケアが有効です。
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坐骨神経痛の予防・改善にストレッチが有効な理由
• 血流を改善して神経への圧迫を軽減
• 硬くなったお尻や太ももの筋肉をほぐす
• 姿勢改善により腰への負担を減らす
• 運動不足を解消して再発を防ぐ
特に 股関節周り・お尻・太もも裏のストレッチ が効果的です。
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坐骨神経痛におすすめのストレッチ
1. お尻（梨状筋）ストレッチ
1. 仰向けに寝て、右足を左足の膝の上にかける
2. 左足を胸の方に引き寄せる
3. お尻の筋肉が伸びるのを感じながら20〜30秒キープ
👉 左右交互に行いましょう
2. 太もも裏（ハムストリング）ストレッチ
1. 椅子に浅く腰掛け、片足を前に伸ばす
2. 背筋を伸ばしたまま前に倒れる
3. 太もも裏が伸びる感覚を20秒キープ
3. 股関節ストレッチ
1. 床に四つん這いになる
2. 片足を前に出し、股関節を開くように伸ばす
3. 腰をゆっくり沈め、股関節周りを20秒ストレッチ
4. 腰回りストレッチ（猫のポーズ）
1. 四つん這いの姿勢から背中を丸める
2. 次に腰を反らせる
3. ゆっくり呼吸しながら5回繰り返す
👉 毎日5〜10分でOK！ 継続することが坐骨神経痛改善のカギ です。
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坐骨神経痛を悪化させないための生活習慣
• 長時間同じ姿勢を避ける（1時間に1回は立ち上がって動く）
• 適度な運動（ウォーキングやスクワット）を取り入れる
• 正しい姿勢を意識する（猫背・反り腰の改善）
• 水分をしっかりとり、血流を良くする
👉 ストレッチと並行して、日常の動き方や生活習慣を見直すことも大切です。
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まとめ
坐骨神経痛は「加齢だから仕方ない」と思われがちですが、実は 運動不足とストレッチ不足が大きな原因 です。
• お尻・太もも裏・股関節のストレッチ
• 姿勢改善
• 適度な運動
この3つを意識することで、坐骨神経痛は予防・改善できます。
💡 足立区綾瀬の ABY.GYM では、パーソナルトレーニングだけでなく、坐骨神経痛に悩む方への ストレッチ指導・姿勢改善プログラム も行っています。
「腰や足の痛みを根本から改善したい」
「ストレッチを習慣化したい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください！
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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