こんにちは！
足立区綾瀬のパーソナルジム ABY.GYM ボディデザイナー、黒澤です。
「尿管結石になって痛かった…」「二度とあの痛みを味わいたくない」
そんな声をよく耳にします。
尿管結石は、食事や生活習慣の乱れ、運動不足や水分不足などが大きな原因です。
実は、正しい食事と軽いトレーニングを習慣化することで、尿管結石は予防できるのです。
今回は、トレーナー目線で「尿管結石を予防する食事法」と「日常でできるトレーニング」について解説します。
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✅ 尿管結石の原因とは？
尿管結石は、腎臓や尿管に「カルシウム」や「尿酸」が結晶化してできる病気です。
特に40代・50代以降の男性に多いですが、女性にも起こりやすい生活習慣病の一つです。
主な原因は以下の通り：
• 水分不足（尿が濃くなることで結石ができやすい）
• 動物性たんぱく質の摂りすぎ（肉・魚・卵の過剰摂取）
• 塩分過多の食事（外食・加工食品・スナック菓子）
• 肥満や運動不足（代謝が下がり、尿酸値が高くなる）
• アルコールの過剰摂取（ビールなどは尿酸値を上げやすい）
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✅ 尿管結石を予防する食事のポイント
トレーナーとしておすすめするのは、「制限」よりも「バランス」を意識する食事です。
1. 水分をしっかり摂る
• 1日 2リットル前後 の水を目安に
• コーヒーやお茶だけでなく「水」で摂取することが大事
• 就寝前や運動後にもコップ1杯
2. 動物性たんぱく質を摂りすぎない
• 肉・魚・卵は「手のひらサイズ」程度に調整
• 大豆や豆腐などの 植物性たんぱく質 を活用
3. 野菜・果物を増やす
• カリウムやクエン酸が尿をアルカリ性にして、結石を予防
• レモン水・オレンジ・キウイ・ホウレンソウなどがおすすめ
4. 塩分を控える
• 外食・インスタント食品を減らす
• 調味料は「かける」より「つける」意識に
5. お酒は控えめに
• 特にビールや焼酎は尿酸値を上げやすい
• 飲むなら適量＋水を一緒に摂る
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✅ 1日の食事例（尿管結石予防向け）
「尿管結石を予防したいけど、実際どんな食事をすればいいの？」
そんな方のために、無理なく実践できる1日の食事例を紹介します。
🍳 朝食
• ご飯（茶碗1杯・少なめ）
• 納豆 or 豆腐（植物性たんぱく質）
• ほうれん草のおひたし（カリウム・マグネシウム）
• バナナ or キウイ（クエン酸で尿酸値を下げやすい）
• 水をコップ1杯
👉 ポイント：動物性たんぱく質は控えめにして、大豆製品＋野菜＋果物でバランスをとる。
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🍴 昼食
• 鶏むね肉のグリル（100g程度・脂質控えめ）
• 玄米ご飯 or 雑穀米（血糖値を上げにくい）
• サラダ（トマト・きゅうり・ブロッコリー）＋オリーブオイル
• 味噌汁（塩分は少なめ）
• 水をコップ1杯
👉 ポイント：肉は「脂身少なめ」、野菜をしっかり摂って結石予防に役立つ栄養素を補給。
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🍲 夕食
• 魚（サバ・イワシ・鮭など青魚がおすすめ）
• 野菜たっぷりスープ（玉ねぎ・人参・キャベツなど）
• 豆腐や冷ややっこ
• ひじきやわかめの小鉢（ミネラル補給）
• 水をコップ1杯
👉 ポイント：夕食は「消化に良い」「塩分控えめ」を意識。魚でたんぱく質を摂りながら、野菜・海藻で栄養バランスを整える。
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🍎 間食・飲み物
• 水や麦茶をこまめに（1日2Lを目標）
• 小腹が空いたらナッツやフルーツ（菓子パン・スナック菓子は避ける）
• コーヒーは1日1〜2杯まで、アルコールは控えめに
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✅ 尿管結石予防におすすめの飲み物・避けたい飲み物リスト
尿管結石を予防するには、水分摂取が一番のポイントです。
ただし「何を飲むか」によって、予防になるか逆効果になるかが変わります。
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🟢 尿管結石予防におすすめの飲み物
• 水（常温またはぬるま湯）
👉 一番シンプルで効果的。1日1.5〜2Lを目安にこまめに飲む。
• 麦茶
👉 カフェインがなく、利尿作用が穏やか。結石予防に◎。
• ルイボスティー・ハーブティー（ノンカフェイン）
👉 抗酸化作用があり、体に優しい。
• レモン水（無糖）
👉 クエン酸が尿酸値を下げ、結石予防に効果的。
• 牛乳やヨーグルト飲料（無糖タイプ）
👉 カルシウム補給で結石の原因物質を体外に排出しやすくする。
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🔴 避けたい飲み物（控えめにしたいもの）
• コーヒー・紅茶（カフェイン飲料）
👉 利尿作用が強すぎて脱水を招きやすい。飲むなら1日1〜2杯まで。
• アルコール（ビール・焼酎・ワインなど）
👉 脱水を引き起こすため、尿管結石のリスクを高める。特にビールの飲みすぎは要注意。
• 砂糖入りジュース・炭酸飲料
👉 糖分の過剰摂取は肥満・高尿酸血症・尿管結石のリスクを上げる。
• エナジードリンク
👉 カフェイン・糖分が多く、腎臓に負担をかけやすい。
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✅ ポイントまとめ
• 水や麦茶を「ちょこちょこ飲み」する習慣をつける
• コーヒーやアルコールは「楽しむ程度」に控える
• 甘い飲み物はできるだけ避ける
• クエン酸を含むレモン水や果物は尿管結石予防に効果的
✅ トレーニングで尿管結石を予防する
「尿管結石と運動って関係あるの？」と思う方もいますが、実は大きな関係があります。
運動不足は肥満や代謝低下を招き、尿酸値が上がりやすくなるからです。
自宅でできる簡単トレーニング
1. スクワット
• 下半身の大きな筋肉を動かして代謝アップ
• 1日10回 × 2セット
2. 膝付きプッシュアップ
• 上半身を鍛え、基礎代謝を上げる
• 1日10回 × 2セット
3. ウォーキング（有酸素運動）
• 1日20〜30分歩くと、血流改善＆肥満予防
• 通勤や買い物のときに「一駅分歩く」のも効果的
4. ストレッチ
• 腰や背中の柔軟性を高め、血流を良くする
• 朝・夜に5分間行うだけでも違う
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✅ まとめ
尿管結石は「体質だから仕方ない」と思われがちですが、実際には 食事・水分補給・運動習慣 で大きく予防できます。
• 水分をしっかり摂る
• 動物性たんぱく質や塩分を控える
• 野菜や果物を意識して摂る
• 運動不足を解消して代謝を上げる
これらを日常生活に取り入れるだけで、尿管結石の再発リスクを下げられます。
足立区綾瀬のパーソナルジム ABY.GYM では、健康を守るための食事アドバイスや運動習慣サポートも行っています。
「尿管結石を予防したい」「健康診断の数値を改善したい」そんな方も、ぜひ一度ご相談ください。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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