筋トレに大切な腹圧とは？腹圧を高める運動やメリット

こんにちは！

足立区綾瀬駅徒歩1分のABY.GYM ボディデザイナー黒澤です。

筋トレをしていると「腹圧を高めて！」という言葉を耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。

実は、この“腹圧”を意識できるかどうかで、トレーニング効果や姿勢の安定性に大きな差が出ます。この記事では、腹圧の基礎知識からメリット、具体的なトレーニング方法まで解説していきます。

⸻

腹圧とは？

腹圧とは、**お腹の中の圧力（腹腔内圧）**のことを指します。

呼吸や筋肉の働きによってお腹の中に圧をかけることで、背骨や体幹が安定し、重たいものを持ったときや姿勢を維持するときに体を守ってくれる働きがあります。

筋トレ中に腹圧を意識できると、腰や背中への負担が軽減され、安全にトレーニングを行うことができるのです。

⸻

腹圧を高めることで得られるメリット

腹圧を高められるようになると、次のような効果が期待できます。

• 筋トレ効果の向上

重たい重量を扱うときに体幹が安定するため、狙った筋肉に効かせやすくなります。

• ケガ予防

腰や背骨が不安定な状態で負荷をかけると、ぎっくり腰や腰痛の原因になります。腹圧は「天然のコルセット」の役割を果たし、ケガを防ぎます。

• 姿勢改善

腹圧がしっかり入ると骨盤や背骨が正しい位置に保たれ、猫背や反り腰などの改善に繋がります。

• 日常生活の安定性

物を持ち上げる・立ち上がる・歩くといった日常の動作もスムーズになります。

⸻

腹圧を高める運動

腹圧は意識するだけでもある程度入りますが、トレーニングで鍛えることも可能です。ここでは代表的な3つを紹介します。

1. ドローイン

• 仰向けになり、息を吐きながらお腹をへこませる

• その状態で浅い呼吸を繰り返す

• 体幹の深層筋（インナーユニット）を鍛えられる

2. デッドバグ

• 仰向けで手足を天井に上げる

• 片手と反対の足を同時にゆっくり下ろす

• 腰が反らないように注意しながら行う

3. プランク

• うつ伏せで肘とつま先で体を支える

• お腹をへこませるのではなく、お腹を360°膨らませるイメージで力を入れる

これらを習慣化することで、筋トレ時に自然と腹圧が入るようになります。

⸻

インナーユニットを鍛えると姿勢がもっと良くなる

腹圧を生み出す中心となるのが「インナーユニット」と呼ばれる深層筋です。

• 横隔膜

• 多裂筋

• 骨盤底筋群

• 腹横筋

この4つが連動することで、体幹の安定性が高まり、姿勢改善にも大きく貢献します。

特に腹横筋は「天然のコルセット」とも呼ばれる筋肉で、ここを鍛えると腰痛予防や引き締まったお腹づくりにも効果的です。

⸻

まとめ

腹圧は、筋トレの効果を高めるだけでなく、ケガの予防や姿勢改善にも欠かせない要素です。

• 腹圧とはお腹の中の圧力のこと

• 高めることで体幹が安定し、筋トレ効果・姿勢改善・ケガ予防につながる

• ドローイン・デッドバグ・プランクなどで鍛えられる

• インナーユニットを意識するとさらに効果大

筋トレをより効果的に、そして安全に行うために、今日から「腹圧」を意識してみましょう！

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

ブログを見てくれた方限定！
７日間でボディメイクを簡単に行える
黒澤メソッドをLINEで配信中(只今準備中)

LINE登録でボディメイクに役立つ情報を配信中、是非、ご登録下さい
 https://lin.ee/wfFVEdp