【肩こり・腰痛】デスクワーク中でもできるストレッチ

〜たった3分で身体が軽くなる！肩こり・腰痛予防〜

パソコン作業やデスクワークが続くと、

「肩がガチガチ」「腰が重たい」「足がむくむ」なんてことありませんか？

長時間同じ姿勢でいると、血流が滞り、筋肉が固まってしまいます。

その結果、肩こり・腰痛・頭痛・姿勢の悪化などにつながることも…。

でも、ちょっとしたストレッチをこまめに取り入れるだけで、驚くほどスッキリします。

今日は、仕事中でも周りを気にせずできる簡単ストレッチ3選を紹介します！

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🔹1. 肩こり解消ストレッチ（座ったままでOK）

デスクワークで最も多い不調は「肩こり」。

姿勢が前のめりになることで、首や肩の筋肉がずっと緊張しています。

やり方：

1. 背筋を伸ばして椅子に座る。

2. 右手で左側の頭を持ち、ゆっくり右に倒す。

3. 首の左側が伸びるのを感じながら、30秒キープ。

4. 反対側も同様に行う。

💡ポイント：

・肩が上がらないようにリラックス。

・無理に引っ張らず、呼吸を止めずに行いましょう。

👉このストレッチを1時間に1回行うだけで、肩・首の重だるさが大きく軽減します。

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🔹2. 腰のハリを取る“体ひねり”ストレッチ

座りっぱなしは腰に負担が集中します。

背骨をねじることで、固まった腰回りをやさしくほぐせます。

やり方：

1. 椅子に浅く座り、右手を左太ももの外側に置く。

2. 背筋を伸ばしたまま、上体を左にゆっくりねじる。

3. 腰・背中の筋肉が伸びたら、30秒キープ。

4. 反対側も同様に行う。

💡ポイント：

・背中を丸めないように意識。

・呼吸を止めず、ゆっくり行う。

👉腰だけでなく、背中やお腹の筋肉も刺激できて姿勢改善にも効果的です！

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🔹3. むくみ解消！ふくらはぎストレッチ

長時間座っていると、下半身の血流が滞り、足がむくみやすくなります。

ふくらはぎを動かすだけでも全身の巡りがよくなります。

やり方：

1. 椅子に座ったまま、つま先を床につけてかかとを上げる。

2. ふくらはぎがキュッと収縮するのを感じたら、3秒キープ。

3. ゆっくり戻して、今度はつま先を上げて3秒キープ。

4. これを10回ほど繰り返す。

💡ポイント：

・こまめに行うのが大切！1〜2時間に一度でOK。

・足首をぐるぐる回すのも効果的です。

👉下半身の血流が促進され、足のだるさ・むくみ解消につながります。

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🔹まとめ

デスクワークで凝り固まった身体は、こまめに動かすことが一番のケアです。

たとえ3分でも、

・肩を回す

・背筋を伸ばす

・足首を動かす

この積み重ねで、1日の疲れ方がまったく変わります。

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💡ABY.GYMでは、デスクワーカー向けのパーソナルストレッチや姿勢改善プログラムも実施しています。

「在宅勤務で肩こりがつらい」「腰痛が治らない」という方は、ぜひ一度体験してみてください。

身体を整えるだけで、仕事の集中力もアップします！

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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