【食事でむくみを改善！】カリウム・たんぱく質・水分バランスの整え方

夕方になると足がパンパン、靴がきつく感じる…

そんな「むくみ」に悩む方は多いですよね。

実は、むくみは食事で大きく改善できることをご存知ですか？

今回は、むくみに効く栄養素と、水分バランスの整え方を徹底解説します。

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■ むくみの原因と食事の関係

むくみは、血流・リンパの滞りや余分な水分の蓄積が原因です。

食事で摂る栄養素や水分量が偏ると、体内の水分バランスが崩れ、むくみやすくなります。

特に意識したいのは次の3つです👇

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① カリウムで余分な水分を排出

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出してくれるミネラル。

塩分を控えめにしても、水分がたまってしまうとむくみは解消されません。

カリウムを多く含む食材

• バナナ

• ほうれん草

• アボカド

• きゅうり

• さつまいも

💡ポイント：

サラダやスムージーに加えると、手軽に摂取できます。

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② たんぱく質で血管・筋肉をサポート

たんぱく質は、血液やリンパを正常に流す血管・筋肉の材料。

不足すると血流が悪化し、むくみやすくなります。

たんぱく質を多く含む食材

• 鶏むね肉、魚、卵

• 大豆製品（豆腐・納豆）

• ヨーグルトやチーズ

💡ポイント：

1日1食で十分ではなく、朝・昼・夜に分けて少しずつ摂るのが効果的です。

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③ 水分バランスを整える

むくみ対策として、水分を控える人がいますが、逆効果。

体は水分不足を感じると、さらに水をため込みやすくなります。

水分摂取のコツ

• 1日1.5〜2Lを目安にこまめに飲む

• 甘いジュースより白湯・お茶が◎

• 朝起きてコップ1杯の水で代謝を促す

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■ むくみに効く食事の例（1日プラン）

朝

• ヨーグルト＋バナナ＋ナッツ

• 白湯1杯

昼

• 鶏むね肉のサラダ（ほうれん草・きゅうり・アボカド入り）

• 水またはお茶

夜

• 焼き魚＋豆腐の味噌汁＋さつまいも

• お風呂上がりに常温水

💡ポイント：

塩分は控えめに、カリウムとたんぱく質をバランスよく摂ることがカギです。

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■ 食事＋生活習慣でむくみ改善

• ストレッチで血流を促す

• 足を高くして寝る

• 適度な運動で筋肉ポンプを活性化

食事だけでなく、生活全体で巡りを整えることが大切です。

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■ まとめ

むくみは、塩分・水分・栄養バランスを整えることで大きく改善できます。

• カリウムで余分な水分を排出

• たんぱく質で血流・筋肉をサポート

• 適度な水分摂取で体内の巡りを整える

ABY.GYMでは、食事アドバイス＋パーソナルストレッチで、

むくみにくい体作りをサポートしています。

「夕方の足のだるさを解消したい」方は、ぜひ一度ご相談ください。

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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