高血圧の人がトレーニングで注意するべきこと｜安全に筋トレ・有酸素運動を行うポイント

高血圧の人がトレーニングを行う際には、血圧の急上昇・動悸・息切れなどに注意が必要です。

「運動は健康にいい」と言われますが、やり方を間違えると心臓や血管に負担をかけてしまうこともあります。

この記事では、高血圧の人が安全に筋トレや有酸素運動を行うための注意点とおすすめの運動法を解説します。

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■ 高血圧の人がトレーニング前に確認すべきこと

① 医師に相談してから始める

血圧が上140mmHg／下90mmHg以上の状態が続く場合は、必ず医師に相談を。

薬を服用している人は、運動制限や適切な強度についてアドバイスを受けてから始めるようにしましょう。

② ウォーミングアップをしっかり行う

急な運動は血圧を急上昇させる原因になります。

トレーニング前に5〜10分ほど、ウォーキングや軽いストレッチで体を温め、血流をスムーズにしてから筋トレを始めましょう。

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■ 高血圧の人が筋トレで注意するポイント

① 息を止めない（いきまない）

筋トレ中に「息を止めて力を入れる（いきむ）」行為は、血圧の急上昇を引き起こします。

特にスクワットやデッドリフトなどの全身運動では、息を止めると一時的に血圧が200mmHg以上になることも。

➡️ ポイント：

「力を入れるときに息を吐く」

「戻すときに吸う」

この呼吸リズムを意識しましょう。

② 高重量トレーニングは避ける

限界ギリギリの高重量トレーニングは、血圧を大きく変動させる原因になります。

高血圧の人は中重量×10〜15回を目安に、フォームを重視したトレーニングがおすすめです。

③ 長時間続けない

長時間のトレーニングは、交感神経が優位になり血圧が上がりやすくなります。

1回あたりの運動時間は40〜60分以内に抑え、週2〜3回の定期的な運動を継続する方が安全です。

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■ 高血圧の人におすすめのトレーニング種目

• ウォーキング（20〜30分）

• エアロバイク（軽めの負荷）

• 軽めのスクワット・レッグプレス

• ラットプルダウン・チェストプレス（マシンで安定したフォーム）

• ストレッチやヨガ（血流改善・リラックス効果）

➡️ ポイントは「ゆっくり・呼吸を止めずに・継続する」こと。

筋トレ＋有酸素運動を組み合わせることで、血管の弾力性向上・心肺機能の改善にもつながります。

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■ トレーニング中・後の注意点

• トレーニング中に頭痛・胸の圧迫感・息苦しさを感じたら、すぐに中止する。

• 運動後はクールダウンを行い、心拍数と呼吸を整える。

• 水分はこまめに少しずつ補給。脱水は血圧を上昇させる原因になります。

• 塩分補給は不要（高血圧の人は控えめに）。

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■ 食事とセットで血圧ケアを！

トレーニングだけでなく、食事の改善も大切です。

• 塩分を控える（1日6g未満）

• 野菜・果物・海藻類・大豆製品を多く摂る

• カリウム・マグネシウム・カルシウムを意識する

• アルコール・喫煙を控える

栄養バランスを整えることで、血圧をコントロールしながら安全にトレーニング効果を高められます。

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■ まとめ｜高血圧でも安全に筋トレはできる！

高血圧の人がトレーニングを行う際は、

• 息を止めない

• 高重量を避ける

• 有酸素運動を取り入れる

• 体調の変化をチェックする

この4つを意識することが大切です。

正しいやり方で筋トレを続ければ、血圧の安定・代謝アップ・体脂肪の減少・ストレス軽減など、健康的な効果が得られます。

無理をせず、**「安全第一のトレーニング」**を習慣にしましょう！

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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