出産後にお尻の形が変わった人へ。産後骨盤リセットとヒップラインの戻し方

「出産してから、お尻の形が四角くなった気がする…」

「昔みたいにデニムが似合わない」

「骨盤が開いたまま戻らない」

そんな悩みを抱えるママさんは多いですよね。

実は、産後のお尻の変化は“骨盤のゆがみ”と“筋肉の使い方”が変わることが原因なんです。

今回は、産後にお尻の形が変わった人に向けて、自宅でできる骨盤リセットとヒップラインを戻す方法を紹介します！

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🔍 なぜ出産後にお尻の形が変わるの？

① 骨盤が広がり、位置がずれる

妊娠・出産によって、骨盤が開き・後傾しやすくなるため、お尻のラインが横に広がって見えます。

この「骨盤の後傾」が、平たい・垂れたお尻の原因です。

② お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）が使えなくなる

育児中の抱っこや前かがみ姿勢で、太もも前側の筋肉ばかり使う癖がつきます。

結果的に、お尻がたるんで四角くなったり、後ろ姿に丸みがなくなったりします。

③ 体幹・骨盤底筋の低下

出産によって骨盤底筋がゆるむことで、体を支える力が弱くなり、姿勢が崩れやすくなります。

これもヒップラインの崩れに大きく関係しています。

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🍑 ヒップラインを戻す3つのポイント

1. 骨盤を正しい位置に戻す

2. 骨盤底筋・大殿筋を鍛える

3. 股関節の柔軟性を取り戻す

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🏠 自宅でできる！産後ヒップライン改善トレーニング

① 骨盤リセットストレッチ

目的：骨盤を正しい位置に戻す

1. 仰向けに寝て、膝を立てる

2. 両膝をゆっくり左右に倒す（腰をねじるように）

3. 呼吸を止めずに20〜30秒キープ

👉 骨盤・腰回りのこわばりをゆるめて、姿勢を整える準備に。

キーワード: 産後骨盤矯正, 骨盤リセット, 骨盤ストレッチ, 姿勢改善

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② ヒップリフト（大殿筋を呼び戻す）

目的：垂れたお尻を引き上げる

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる

2. かかとで床を押しながらお尻をゆっくり持ち上げる

3. お尻の上で2秒キープ

👉 15回×3セット。お尻が固く締まるのを意識！

キーワード: ヒップアップ, 大殿筋, 美尻, 産後トレーニング, 自宅トレーニング

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③ クラムシェル（中殿筋で横のラインを整える）

目的：お尻の横のたるみを引き締める

1. 横向きで寝て、膝を少し曲げる

2. 足のかかとを合わせたまま、上の膝だけ開く

3. ゆっくり戻す（骨盤は動かさない！）

👉 片側20回×3セット。お尻の横を意識。

キーワード: 中殿筋, 桃尻, ヒップライン改善, 産後ダイエット, 骨盤矯正

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④ 骨盤底筋エクササイズ（インナーマッスルを活性化）

目的：骨盤の安定とヒップライン維持

1. 仰向けに寝て、軽く膝を曲げる

2. 「おしっこを我慢する」ように下腹部を締める

3. 5秒キープ → 5秒リラックス

👉 10回×2セット。呼吸を止めずに。

キーワード: 骨盤底筋, インナーマッスル, 産後ケア, 姿勢改善, 尿漏れ予防

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💡 プラスワン習慣：日常で意識すべきこと

• 抱っこのとき、片側に体重をかけない

• 座るときは「骨盤を立てる」意識で背筋を伸ばす

• 歩くときは“お尻で地面を押す”ように歩く

これだけでも、骨盤の歪みが整いヒップラインが上向きになります。

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🌸 まとめ

産後のお尻の形は、筋肉の衰えや骨盤の歪みが原因。

でも、しっかりケアすれば、何歳からでもヒップラインは戻せます✨

毎日10分のストレッチとトレーニングで、

「出産前よりもキレイな後ろ姿」を目指しましょう！

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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