四角いお尻を丸みのあるお尻にする方法！自宅でできるヒップアップトレーニング

「お尻の形が四角い」「後ろ姿に丸みがない」「デニムを履くと平らに見える」——そんな悩みを抱えていませんか？

実は、四角いお尻は筋肉の使い方と姿勢のクセが原因なんです。今回は、自宅でできる【丸みのあるお尻をつくるトレーニング】を紹介します！

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🔍 四角いお尻の原因とは？

1. 大殿筋が使えていない

　座りっぱなしの生活でお尻の筋肉が弱まり、たるみや横に広がった形に。

2. 骨盤の歪み・前傾・後傾

　猫背や反り腰によって、お尻のラインが崩れやすくなります。

3. 太もも（外側）の使いすぎ

　お尻ではなく太ももに力が入りやすく、結果的に“四角いお尻”に。

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🍑 丸みのあるお尻をつくる3つのポイント

• 大殿筋・中殿筋をしっかり使う

• 骨盤を正しい位置に戻す

• 太ももではなく“お尻で支える”意識を持つ

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🏠 自宅でできる丸尻トレーニング

① ヒップリフト（大殿筋を目覚めさせる）

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる

2. かかとで床を押しながらお尻を持ち上げる

3. お尻の上で1〜2秒キープ！

👉 15回×3セット

キーワード: ヒップリフト, 大殿筋, ヒップアップ, 骨盤矯正, 自宅トレーニング

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② サイドヒップレイズ（中殿筋で横のラインを整える）

1. 四つん這いの状態にする

2. 足を横に開くように上げ下げ

3. 骨盤が動かないように固定

👉 20回×3セット

キーワード: 中殿筋, 桃尻, お尻の横の引き締め, ヒップライン改善

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③ バックキック（お尻の下部を引き上げる）

1. 四つん這いになり、片足を後ろへ蹴り上げる

2. 蹴り上げたときにお尻をキュッと締める

👉 15回×3セット（左右）

キーワード: キックバック, ヒップアップ, 美尻, 自重トレーニング

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💡 ストレッチも忘れずに！

・お尻の筋肉を使った後は、梨状筋ストレッチで硬さをリセット。

・骨盤まわりを柔らかくすると、より丸みが出やすくなります。

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🌸 まとめ

四角いお尻を丸くするには、筋トレ＋姿勢改善＋ストレッチがポイント。

1日10分の自宅トレーニングでも、続けることでヒップラインは変わります！

「ヒップリフト」「サイドヒップレイズ」「キックバック」などのお尻に効くトレーニングを習慣化して、後ろ姿美人を目指しましょう✨

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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