【男性の標準体重とは？】身長別の理想体重・BMI・筋肉とのバランスを徹底解説！

「最近お腹が出てきた…」

「健康診断で体重を指摘された…」

そう感じている男性も多いのではないでしょうか？

この記事では、男性の標準体重・理想体重・BMIの正しい目安を解説します。

数字の基準を知ることで、無理のない健康的なダイエットや筋トレに活かせます。

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■ 男性の標準体重とは？

標準体重とは、最も健康的で生活習慣病のリスクが少ない体重のこと。

計算には**BMI（ボディマス指数）**が使われます。

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■ BMIの計算方法

BMI ＝体重（kg） ÷〔身長（m）×身長（m）〕

例　身長156cm　体重56kg

56kg　÷　1.56×1.56　＝23（BMI)

日本肥満学会による基準はこちら👇

BMI値	判定	特徴
18.5未満	やせ型	体力・免疫力が低下しやすい
18.5～24.9	普通体重（標準）	健康的で理想的な体重
25.0以上	肥満	生活習慣病や内臓脂肪のリスクが上昇

■ 標準体重・理想体重・筋肉体型の違い

種類	計算式	BMI値	特徴
標準体重	身長(m)×身長(m)×22	22	健康的で最も病気になりにくい体重
理想体重（スリム体型）	身長(m)×身長(m)×21	21	見た目が引き締まり、スーツが似合う体型
筋肉体重（アスリート体型）	身長(m)×身長(m)×23～24	23～24	筋肉量が多く、見た目がたくましい体型

■ 身長別！男性の標準体重・理想体重一覧表

身長	標準体重（BMI22）	理想体重（BMI21）	筋肉体重（BMI24）
165cm	59.9kg	57.1kg	65.3kg
170cm	63.6kg	60.7kg	69.4kg
175cm	67.4kg	64.4kg	73.7kg
180cm	71.3kg	68.0kg	77.8kg
185cm	75.2kg	71.8kg	82.1kg

💡例えば、身長175cmの男性なら、

• 標準体重：67kg前後

• 理想体重：64kg前後

• 筋肉体型：73kg前後

体型の目標に合わせて体重を設定するのがポイントです。

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■ 男性は「体重」よりも「体脂肪率」と「筋肉量」が重要

同じ体重でも、筋肉量が多い男性ほど引き締まって見えるのが特徴です。

特に30代以降は基礎代謝が落ち、筋肉が減ることで中年太りしやすくなります。

💬 体脂肪率の目安

区分	体脂肪率	特徴
アスリート	10～13％	筋肉が明確に見える
理想体型	14～18％	健康的で引き締まった印象
標準	19～23％	少しお腹まわりに脂肪あり
やや肥満	24％以上	内臓脂肪型肥満のリスクあり

■ 健康的に理想体重を目指す3つのポイント

① 食事管理を整える

• 摂取カロリー＜消費カロリーを意識

• たんぱく質を体重×1.5〜2g摂取

• 炭水化物を抜かず、量をコントロール

• 揚げ物・お酒・間食は週単位で調整

👉 食事のバランスを整えることで、体脂肪を落としながら筋肉を維持できます。

② 筋トレを習慣にする

• 週2〜3回の筋トレで代謝アップ

• 特に大きな筋肉（脚・背中・胸）を鍛える

• 自宅ならスクワット・腕立て・プランクからOK

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になります。

③ 有酸素運動をプラス

• ウォーキング・ジョギング・バイクなど

• 筋トレ後に20分ほどがベスト

• 内臓脂肪を優先的に燃焼できる

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■ 注意：無理な減量はNG！

短期間で体重を落とすと、筋肉まで失われ、

結果的に代謝が下がってリバウンドしやすくなります。

ダイエットは「短期決戦」ではなく、“生活習慣を変えること”が本当のゴールです。

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■ まとめ：男性の理想体重は「数字よりバランス」

✅ 標準体重＝健康的な体重（BMI22）

✅ 理想体重＝見た目が引き締まった体型（BMI21）

✅ 筋肉体重＝たくましい体型（BMI23〜24）

体重の数字だけにとらわれず、筋肉量・体脂肪率・姿勢も含めた“トータルの見た目”を意識することが大切です。

健康診断での数値だけでなく、鏡に映る自分を理想に近づける努力を続けましょう！

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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