チョコザップで行う全身引き締めマシントレーニングメニュー

チョコザップはフリーウェイトがなく、マシンのみで構成されています。

でもマシンだけでも全身の筋肉をバランスよく鍛え、脂肪燃焼・引き締め効果を得られます。

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■ トレーニングの基本ルール

1. 頻度：週2〜3回

2. 回数：10〜15回 × 2〜3セット

3. 休憩：セット間 60〜90秒

4. フォーム重視：軽めの重量でも筋肉を意識すること

5. 有酸素運動は最後に行うと脂肪燃焼効果アップ

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ステップ1｜ウォームアップ（5〜10分）

• トレッドミル（ウォーキング〜軽いジョギング）

• エアロバイク（軽めの負荷）

→ 血流を上げて怪我予防、筋肉を温める

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ステップ2｜下半身トレーニング

① レッグプレス

• 足幅：肩幅

• 膝を90°まで曲げて押す

• 10〜15回 × 2〜3セット

効果：太もも・お尻を引き締める

② アダクション（内もも）

• 膝や足をパッドに押し付ける

• 10〜15回 × 2セット

効果：内もも引き締め

③ アブダクション（外もも・お尻）

• 足を外側に開く

• 10〜15回 × 2セット

効果：お尻・外ももを引き締める

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ステップ3｜上半身トレーニング

① ショルダープレス

• 肩の高さまで押す

• 手首・肘がまっすぐになるよう意識

• 10〜12回 × 2セット

効果：肩周り・二の腕引き締め

② チェストプレス

• 胸の高さまで押す

• 肘が広がりすぎないよう注意

• 10〜12回 × 2セット

効果：胸・肩・腕の引き締め

③ ラットプルダウン

• バーを胸まで引く

• 肩甲骨を下げるイメージ

• 10〜12回 × 2セット

効果：背中・二の腕引き締め

④ バイセップスカール

• 肘を固定してバーを持ち上げる

• 10〜15回 × 2セット

効果：上腕二頭筋（力こぶ）の引き締め

⑤ ディップス（マシン）

• 上腕三頭筋に意識

• 10〜12回 × 2セット

効果：二の腕引き締め

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ステップ4｜体幹トレーニング

① アブドミナルトレーナー

• 腹筋を丸めるイメージで押す

• 10〜15回 × 2セット

② アブベンチ

• 腹筋全体を意識

• 10〜15回 × 2セット

効果：お腹まわりの引き締め、姿勢改善

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ステップ5｜有酸素運動（脂肪燃焼）

• トレッドミル：早歩き〜軽ジョグ 10〜15分

• エアロバイク：10〜15分

ポイント：筋トレの後に行うことで脂肪燃焼効果がアップします。

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■ チョコザップで効率的に全身引き締めるコツ

1. フォームを意識することが最重要

• マシンは軌道が決まっているため、筋肉を意識して効かせる

2. 下半身→上半身→体幹→有酸素 の順番で行う

• 大きな筋肉から先に鍛えることで代謝が上がる

3. 休憩中に軽くストレッチを入れる

• 可動域を広げ、筋肉の張りを感じやすくなる

4. 重量は軽めでOK

• 回数をこなしながら、筋肉に効かせることを優先

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まとめ

チョコザップのマシンだけでも、全身の引き締めは十分可能です。

• 下半身：レッグプレス・アダクション・アブダクション

• 上半身：ショルダープレス・チェストプレス・ラットプルダウン・バイセップスカール・ディップス

• 体幹：アブドミナルトレーナー・アブベンチ

• 有酸素：トレッドミル・バイク

これを 45〜60分で回すだけで、全身を効率的に引き締められます。

軽めの重量でフォーム重視、筋肉を意識することが成功の鍵です。

パーソナルトレーニングでもっと効率よく

「チョコザップで頑張ってもなかなか効果を感じられない…」という方もいると思います。

そんな時は、トレーナーと一緒に自分に合った運動と食事を管理できる環境に切り替えるのも一つの方法です。

例えば、私たちの運営する ABY GYM では、一人ひとりの体型・生活習慣に合わせて、効果的に脂肪を落とすトレーニングプログラム を提供しています。

週2回でもしっかり結果を出せるよう、マシンや自重トレーニングを組み合わせてサポートしていますので、

「チョコザップだけではなかなか痩せられない」と感じる方にもおすすめです。

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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