ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのレベル評価｜体重比でわかる自分の実力は？

筋トレの成長を判断するうえでわかりやすいのが

「体重に対してどれくらいの重量を扱えるか（体重比）」 という基準です。

この記事では、

ベンチプレス・デッドリフト・バーベルスクワットの

レベル評価（初心者・中級・上級） をわかりやすく解説します。

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1. レベル評価の基準（体重比）

まず全種目に共通する一般的な基準は以下の通り。

レベル	体重比（目安）
初心者	0.5～0.8倍
初級者	1.0倍前後
中級者	1.2～1.5倍
上級者	1.5～2.0倍
エリート	2.0倍以上

※体重比＝扱う重量 ÷ 体重

※競技者向けの指標ではなく、一般トレーニー向け

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2. ベンチプレスのレベル評価（体重比）

ベンチプレスは上半身の強さを測る代表的な種目。

男性の“平均レベル”が最も出やすい種目です。

レベル	体重比	例：体重70kgの人
初心者	0.5倍	35kg
初級者	0.8倍	56kg
中級者	1.0倍	70kg
中上級	1.2～1.4倍	84～98kg
上級者	1.5倍	105kg
エリート	1.8～2.0倍	126～140kg

◎ベンチプレスの特徴

• 初心者でも伸びやすい

• 肩・肘の怪我が出やすい種目

• “1倍（自分の体重）” が明確な壁

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3. デッドリフトのレベル評価（体重比）

全身の筋肉を使うため、最も重量が伸びやすい種目。

レベル	体重比	例：体重70kgの人
初心者	0.8倍	56kg
初級者	1.2倍	84kg
中級者	1.5倍	105kg
中上級	1.8倍	126kg
上級者	2.0倍	140kg
エリート	2.5倍	175kg

◎デッドリフトの特徴

• 最も高重量が扱えるため達成感が大きい

• フォームが悪いと腰を痛めやすい

• 上級者の基準が最も高い

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4. バーベルスクワットのレベル評価（体重比）

下半身の総合力が出る基本種目。

フォーム習得が難しいので初心者は無理しないことが大切。

レベル	体重比	例：体重70kgの人
初心者	0.7倍	49kg
初級者	1.0倍	70kg
中級者	1.3倍	91kg
中上級	1.5倍	105kg
上級者	1.8倍	126kg
エリート	2.2倍	154kg

◎スクワットの特徴

• フォーム習得に時間がかかる

• 下半身の強さと体幹の安定性が重要

• 上級者は「体重の1.5〜2倍」が目安

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5. 男性の平均はどのレベル？

一般トレーニーの平均は以下。

• ベンチプレス：体重の0.8〜1.0倍

• スクワット：1.0倍前後

• デッドリフト：1.2〜1.5倍

3種目とも体重の1倍を超えてくると

「しっかりトレーニングしている人」と言えます。

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6. レベルを上げたい人のためのポイント

①フォームが最優先

重量よりも「正しい軌道」で動けるかが伸び率に大きく影響。

②頻度は週1〜2回で十分

3種目を全部“週1でも”伸びる。

重要なのは継続。

③記録をつける（ログ化）

重量・回数・フォーム動画を保存すると伸びが早い。

④食事（たんぱく質量）が超重要

• 体重×1.5g〜2.0g

これだけ守るだけでも筋力の伸びが急上昇。

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まとめ

• ベンチ・デッド・スクワットは“体重比”で実力がわかる

• ベンチは体重1倍、スクワット1.5倍、デッド2倍で上級

• 正しいフォーム × 食事 × 継続で誰でも伸びる

• 体重比を指標にすると成長が明確になる

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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