男性の平均ウエストはいくつ？｜年代別の基準・肥満の目安・理想のウエストまで徹底解説

「自分のウエストって平均より太いの？」

「健康診断で“腹囲が基準値超え”って言われたけど、どういうこと？」

このように、男性は30代・40代になると お腹まわりの数値 が気になり始めます。

この記事では、男性の平均ウエスト・健康基準・改善方法 をわかりやすくまとめました。

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1. 日本人男性の平均ウエスト（年代別）

厚生労働省や各種調査データから算出される男性の平均ウエストは、以下が目安です。

年代	平均ウエスト（目安）
20代	約 78～82cm
30代	約 83～86cm
40代	約 85～90cm
50代	約 86～92cm
60代	約 85～90cm

30代後半〜40代前半から、

多くの男性が 「お腹が出やすい体質」 に変わっていきます。

特に40代は体重は変わらなくても

「ウエストだけ5cm増えた」

という人が非常に多いのが特徴。

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2. ウエスト何cmから“太り気味”？肥満の基準は？

男性の腹囲には、健康診断で使用される明確な基準があります。

●男性はウエスト 85cm 以上で“内臓脂肪型肥満”の可能性

メタボ判定では、

ウエスト85cm以上＋何か1つのリスク要因

（血圧・血糖・中性脂肪など）

これで “メタボ予備軍” になります。

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3. 平均より太いと何が危険？お腹まわりに脂肪がつくと起こること

①内臓脂肪が増えると生活習慣病リスクが急上昇

• 高血圧

• 高血糖（糖尿病予備軍）

• 中性脂肪・LDLコレステロールの上昇

• 脂肪肝

特に40代以降は、若い頃に比べてリスクが一気に上がります。

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②見た目年齢が上がる

ウエストだけ太くなると“中年体型”が一気に加速。

• スーツが似合わなくなる

• お腹がポヨっと出る

• シャツがパツパツ

体重が同じでもウエストが太いと老けて見られやすいのが特徴。

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③腰痛・姿勢の崩れの原因にも

お腹まわりの脂肪が増えると骨盤が前に傾き、腰に負担がかかります。

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4. 理想のウエストの目安は？

●自分の身長 × 0.45 が理想ライン

例：身長170cmの男性

170 × 0.45 ＝ 76.5cm（理想ウエスト）

モデル体型ではなく、

「健康的で見た目も良い」ウエストの基準です。

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5. “平均より細いウエスト” を作るための3つのポイント

①食事：PFCバランスを整える

ウエスト痩せ＝食事改善が最重要。

• たんぱく質を増やす

• 脂質を控える

• カロリーを適正に戻す

• 夜は炭水化物を少し控える

40代男性は“食べ過ぎてることに気付いていない”パターンが多いです。

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②運動：大きい筋肉を鍛える

ウエストを減らすには腹筋よりも下半身・背中を使う筋トレが効く。

• スクワット

• デッドリフト

• ベンチプレス

代謝が上がり、内臓脂肪が落ちやすくなります。

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③日常習慣：お酒を見直す

ビール・ハイボール・つまみで

ウエスト＋5cm はよくある話。

週2以内にするだけで腹囲は落ちやすくなります。

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6. ABY.GYMでは“男性のウエスト減少”成功例が多数

綾瀬・北綾瀬エリアの男性で、

• ウエストを引き締めたい

• 健康診断で腹囲が引っかかった

• 見た目を若くしたい

という相談が非常に多いです。

ABY.GYMでは

• 75分のパーソナルトレーニング

• カロリー管理＆食事サポート

• 中年太り対策プログラム

• 運動が苦手な男性でも続けられる設計

で、ウエストが 3ヶ月で−5〜10cm 落ちた方も多数。

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まとめ

• 男性の平均ウエストは 20〜60代で78〜92cm前後

• 85cm以上は内臓脂肪型肥満の可能性

• 見た目・健康両方に影響

• 身長×0.45 が理想ウエストの目安

• 食事・筋トレ・習慣改善で確実に細くなる

ウエストは「最後に落ちる脂肪」ではなく

正しいやり方なら最初に落ちる脂肪 です。

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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