週2回チョコザップ全身引き締めメニュー

ポイント

• 1回45〜50分

• マシントレーニング＋有酸素運動

• 回数：10〜15回 × 2〜3セット

• 休憩：60〜90秒

• フォーム重視で筋肉を意識

⸻

【1日目】下半身＆上半身メイン

ウォームアップ（5分）

• トレッドミル：ウォーキング〜軽いジョグ

下半身

• レッグプレス 15回 × 3セット

• アダクション（内もも） 12回 × 2セット

• アブダクション（外もも・お尻） 12回 × 2セット

上半身

• ショルダープレス 12回 × 2セット

• チェストプレス 12回 × 2セット

• ラットプルダウン 12回 × 2セット

腕・体幹

• バイセップスカール 12回 × 2セット

• ディップス 12回 × 2セット

• アブドミナルトレーナー 15回 × 2セット

• アブベンチ 12回 × 2セット

有酸素（脂肪燃焼）

• バイク 15分（軽め〜中強度）

⸻

【2日目】全身をまんべんなく＋有酸素強化

ウォームアップ（5分）

• バイク：軽めの負荷

下半身

• レッグプレス 15回 × 3セット

• アダクション 12回 × 2セット

• アブダクション 12回 × 2セット

上半身

• ショルダープレス 12回 × 2セット

• チェストプレス 12回 × 2セット

• ラットプルダウン 12回 × 2セット

腕・体幹

• バイセップスカール 12回 × 2セット

• ディップス 12回 × 2セット

• アブドミナルトレーナー 15回 × 2セット

• アブベンチ 12回 × 2セット

有酸素（脂肪燃焼強化）

• トレッドミル 20分（早歩き〜軽いジョグ）

⸻

■ 週2回チョコザップで痩せるコツ

1. フォーム重視で筋肉に効かせる

→ マシンは軌道が決まっているので、筋肉に効かせる意識が大事

2. 筋トレ→有酸素の順番

→ 筋トレで脂肪燃焼スイッチON → 有酸素で効率的に脂肪燃焼

3. 継続することが大事

→ 週2回でも2〜3ヶ月続けると体の引き締め効果を実感可能

4. 食事管理もセットで行う

→ 糖質・脂質を適正に調整し、たんぱく質を多めに摂る

⸻

💡 まとめ

• 週2回でも全身を効率よく鍛えられる

• 下半身・上半身・体幹・有酸素をバランスよく配置

• フォーム重視＋継続＋食事管理でチョコザップでも痩せられる

⸻

パーソナルトレーニングでもっと効率よく

「チョコザップで頑張ってもなかなか効果を感じられない…」という方もいると思います。

そんな時は、トレーナーと一緒に自分に合った運動と食事を管理できる環境に切り替えるのも一つの方法です。

例えば、私たちの運営する ABY GYM では、一人ひとりの体型・生活習慣に合わせて、効果的に脂肪を落とすトレーニングプログラム を提供しています。

週2回でもしっかり結果を出せるよう、マシンや自重トレーニングを組み合わせてサポートしていますので、

「チョコザップだけではなかなか痩せられない」と感じる方にもおすすめです。

⸻

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

ブログを見てくれた方限定！
７日間でボディメイクを簡単に行える
黒澤メソッドをLINEで配信中(只今準備中)

LINE登録でボディメイクに役立つ情報を配信中、是非、ご登録下さい
 https://lin.ee/wfFVEdp