ヒップスラストが前ももに効いてしまうのはなぜ？｜お尻に効かせられない原因と改善方法を徹底解説

ヒップスラストは、ヒップアップ・美尻・骨盤の安定・下半身強化・お尻の筋トレに最適な種目です。

しかし、実際は

「前ももに効いてしまう」「お尻を全然感じない」

という悩みがとても多い筋トレです。

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ヒップスラストが前ももに効いてしまう主な理由６つ

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① 骨盤が前傾している（反り腰）

反り腰や骨盤前傾のままヒップスラストをすると、

もも前（大腿四頭筋）が主に働くフォームになります。

キーワード

• 骨盤前傾

• 反り腰

• 前もも優位

• お尻に効かない

• 腰が反る

改善には、「骨盤を軽く後傾」する意識が必須です。

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② 足の位置が近すぎる（膝が前に出すぎ）

バーとお尻を上げた時、膝がつま先より前に出ると、

前ももに負荷が抜けないフォームになります。

キーワード

• 足の位置が悪い

• 膝が前に出る

• 大腿四頭筋の負担

• お尻が使われない

目安は「すねが垂直」になる足幅です。

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③ 上げる時に“押す”意識が強い（ももで押している）

ヒップスラストは「押す」動きではなく、

**股関節の伸展（ヒップエクステンション）**がメイン。

押す意識が強いと、前もも・太もも付け根が働きます。

キーワード

• 股関節伸展

• 押すフォーム

• 前もも主導

• 骨盤の動き不良

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④ お尻の筋肉がそもそも弱い（お尻の感覚がない）

前ももが優位な人は、大臀筋・中臀筋が弱く、お尻を使う感覚がないことが多いです。

キーワード

• 大臀筋弱い

• 中臀筋が使えない

• お尻の神経が鈍い

• パターンエラー

この状態では、前ももが代わりに働いてしまいます。

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⑤ つま先が外を向きすぎ・膝が内側に入る（ニーイン）

足首・膝・股関節のラインが崩れると、

お尻への刺激が逃げ、前ももが余計に働くようになります。

キーワード

• ニーイン

• 膝が内側に入る

• つま先の向き

• 股関節の軸がズレる

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⑥ バーを上げた時に“お尻を締めない”

トップポジションでお尻を締めず、腰を反らすだけだと

腰・前ももに負担が逃げてしまう。

キーワード

• 収縮不足

• トップポジション

• お尻が固まらない

• 腰が反る

「お尻をギュッと締める意識」が成功のカギ。

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前ももに効いてしまう危険なフォーム例

• 腰が反っている

• 骨盤前傾のまま上げる

• 足の位置が近い

• つま先が外を向きすぎている

• お尻を締めずに上げるだけ

• スピードが速すぎる（反動）

どれも前もも優位フォームになりやすく、お尻には効かなくなります。

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お尻に効かせるための改善方法

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① 骨盤を“後傾”にセットする

おへそを軽く丸めるようにして、骨盤を後傾気味に固定。

• 反り腰防止

• 大臀筋に刺激が入りやすい

• 前ももオフ

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② 足の位置を遠めに調整（すねを垂直に）

上げたときに、すねが地面と垂直になっていればOK。

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③ 重量よりフォーム優先（軽めで丁寧に）

重量を追うと前ももが入りやすいので、

最初はフォーム重視で、お尻の収縮を覚える方が効果的。

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④ トップで“1秒キープ”してお尻を締める

トップポジションでお尻をギュッと絞り、

大臀筋の収縮を感じる練習が重要。

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⑤ トレ前に中臀筋を目覚めさせる（アクティベーション）

ヒップスラスト前に、

• クラムシェル

• ヒップアブダクション

• サイドウォーク

などで中臀筋を活性化すると、お尻に刺激が入りやすくなります。

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⑥ ニーインしないよう膝の位置を意識

膝はつま先と同じ方向に向ける。

股関節の軌道が整い、お尻に力が入りやすくなります。

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ヒップスラストで“お尻に効かせるコツ”まとめ

• 骨盤を後傾にして反り腰を防ぐ

• 足の位置は遠め、すねを垂直に

• 押すのではなく“股関節で持ち上げる”意識

• トップでお尻をキュッと締める

• 中臀筋のプレワークを入れる

• ニーインを防ぐ

これだけで前もも優位 → お尻主導に大きく変わります。

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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