背中のハミ肉はこれで引き締まる！原因・対策・おすすめトレーニングまとめ

背中のハミ肉は、姿勢の崩れ・肩甲骨の動き不足・運動不足によってつきやすくなります。特に巻き肩や猫背になると、肩甲骨が外に開き、ブラ上や脇の後ろにお肉が乗りやすい状態になります。

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■ 背中のハミ肉がつく原因

• 巻き肩・猫背・ストレートネック

• 肩甲骨可動域の低下

• 運動不足・筋力低下

• 脂肪蓄積・血行不良

• 長時間のデスクワーク・スマホ姿勢

• 体幹の弱化

肩甲骨の位置が乱れると背中の筋肉が使われなくなり、脂肪がつきやすい状態に。

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■ 背中のハミ肉を引き締める３つのポイント

① 広背筋・僧帽筋・菱形筋を鍛える

背中の大きい筋肉を鍛えると、代謝が上がり脂肪が落ちやすくなります。

② 肩甲骨の位置を整える

肩甲骨がスムーズに動くと、背中の筋肉が自然に使われて引き締まりやすい。

③ 食事と生活習慣を整える

高たんぱくの食事やNEAT（立つ・歩くなどの日常動作）を増やすと、脂肪が落ちやすくなります。

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■ 背中のハミ肉に効くおすすめ自宅トレーニング

ローイング（チューブ）

広背筋をしっかり使う王道背中トレ。背中を縦に引き締める。

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■ 背中のハミ肉を無くす生活習慣

● 1日1分の肩甲骨ストレッチ

肩甲骨を動かすだけで血流が上がり、背中の脂肪が落ちやすい状態に。

● デスクワーク中に姿勢リセット

1時間に1回肩を後ろに回す。スマホ首を避けるだけでも大きな差。

● 食事改善で脂肪を減らす

• 高たんぱく

• 良質な脂質

• 糖質は朝・昼中心

• 水分をしっかり摂る

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■ 背中のハミ肉は必ず取れる

背中は意識しないと動かさない部位ですが、

肩甲骨の動き＋背中トレーニング＋食事改善

この3つを続ければ、確実に引き締まっていきます。

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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