悪玉コレステロール（LDL）を減らす方法｜食事・運動・生活習慣を徹底解説

健康診断で

「悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が高い」

と指摘されたことはありませんか？

悪玉コレステロールが高い状態を放置すると、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞のリスクが高まります。

しかし、正しい食事・運動・生活習慣を取り入れれば、薬に頼らず改善することも十分可能です。

この記事では、

悪玉コレステロールの減らし方を科学的根拠＋実践ベースで徹底解説します。

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悪玉コレステロール（LDL）とは？

**悪玉コレステロール（LDLコレステロール）**とは、

血液中でコレステロールを全身に運ぶ役割を持つ脂質です。

しかし、増えすぎると血管の壁に付着し、

👉 動脈硬化を進行させる原因になります。

基準値の目安

• LDLコレステロール：120mg/dL未満が理想

• 140mg/dL以上：高LDLコレステロール血症

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悪玉コレステロールが増える原因

① 脂質の多い食事

• 揚げ物

• 加工肉（ベーコン・ソーセージ）

• バター・生クリーム

• お菓子・スイーツ

② 糖質の摂りすぎ

• 白米・パン・麺類の過剰摂取

• 砂糖・清涼飲料水

👉 糖質の摂りすぎは中性脂肪を増やし、LDLを悪化させる

③ 運動不足

• 筋肉量低下

• 代謝低下

• 善玉コレステロール（HDL）の減少

④ 睡眠不足・ストレス

• 自律神経の乱れ

• ホルモンバランス悪化

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悪玉コレステロールを減らす食事法

① 食物繊維を増やす【最重要】

水溶性食物繊維は、悪玉コレステロールを体外に排出します。

おすすめ食材

• 海藻類（わかめ・もずく）

• 大麦・オートミール

• 納豆・豆類

• 野菜（ごぼう・ブロッコリー）

👉 1日20〜25g以上を目標に。

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② 良質な脂質を選ぶ

脂質＝悪ではありません。

質が重要です。

積極的に摂りたい脂質

• 青魚（EPA・DHA）

• オリーブオイル

• アボカド

• ナッツ類

👉 中性脂肪を下げ、LDLを改善

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③ トランス脂肪酸を避ける

• マーガリン

• ショートニング

• 市販の菓子パン

👉 LDLを直接増やす最悪の脂質

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④ タンパク質をしっかり摂る

筋肉量を維持することで

👉 脂質代謝が改善

おすすめ

• 鶏むね肉

• 魚

• 卵

• 大豆製品

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悪玉コレステロールを下げる運動

① 有酸素運動

• ウォーキング

• 自転車

• 軽いジョギング

👉 週150分以上が目安

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② 筋トレ（超重要）

筋トレは

✔ 基礎代謝アップ

✔ 善玉コレステロール（HDL）増加

✔ インスリン感受性改善

おすすめ種目

• スクワット

• ベンチプレス

• ラットプルダウン

👉 週2〜3回でOK

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生活習慣の改善ポイント

① 睡眠を確保する

• 6〜7時間以上

• 就寝前スマホを控える

② アルコールを控える

• 飲みすぎは中性脂肪↑→LDL悪化

③ 禁煙

• 善玉コレステロールが減少

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悪玉コレステロール改善は「続けられるか」が全て

短期間で無理をすると続きません。

食事8割・運動2割の意識で、

• 外食OK

• 会食OK

• 完璧を求めない

👉 継続が最大の改善策

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まとめ｜悪玉コレステロールの減らし方

✔ 食物繊維を増やす

✔ 良質な脂質を選ぶ

✔ 糖質・加工食品を控える

✔ 有酸素＋筋トレを組み合わせる

✔ 睡眠・ストレス管理

悪玉コレステロールは

正しい知識と習慣で必ず改善できます。

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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