「最近なんとなく体調が悪い」
「イライラ・不安感・ホットフラッシュがつらい」
「疲れやすい・眠れない・体重が増えた」
それは更年期障害の症状かもしれません。
更年期は誰にでも訪れる自然な変化ですが、
正しい対策を知ることで症状は大きく軽減できます。
この記事では
• 更年期障害の原因
• 主な症状
• 自律神経を整える方法
• 食事・運動・生活習慣の改善策
をわかりやすく解説します。
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更年期障害とは？原因は女性ホルモン（エストロゲン）の減少
更年期とは、閉経前後の約10年間（一般的に45〜55歳）を指します。
この時期に
女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少
が起こります。
エストロゲンは
• 自律神経の安定
• 血管の柔軟性維持
• 骨密度の維持
• 肌のハリ
• 脳の安定
に関わっています。
そのためホルモンバランスが乱れると、全身に不調が出やすくなります。
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更年期障害の主な症状
更年期症状は人によって大きく異なります。
身体症状
• ホットフラッシュ（ほてり・発汗）
• 動悸
• めまい
• 頭痛
• 肩こり
• 冷え
• 関節痛
• 倦怠感
• 不眠
精神症状
• イライラ
• 不安感
• 抑うつ気分
• やる気低下
• 集中力低下
これらの症状の多くは
自律神経の乱れ
が大きく関係しています。
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更年期障害の対策5選｜今日からできる改善方法
① 自律神経を整える深呼吸
更年期は交感神経が優位になりやすい時期です。
おすすめは
「4秒吸って、6秒吐く」腹式呼吸を5回。
呼吸を整えることで
・ホットフラッシュ軽減
・不安感軽減
・睡眠の質向上
につながります。
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② 軽い運動習慣（ウォーキング・筋トレ）
更年期対策に最も効果的なのが運動習慣です。
• 1日20分のウォーキング
• スクワット10回×2セット
• ストレッチ
運動は
✔ 血流改善
✔ セロトニン分泌
✔ 体重増加予防
✔ 骨密度低下予防
に効果があります。
「きつい運動」は必要ありません。
継続できる運動が最重要です。
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③ 食事改善｜大豆イソフラボン・たんぱく質を意識
更年期の食事対策ポイント：
◎ 大豆イソフラボン
（豆腐・納豆・味噌）
→ エストロゲン様作用
◎ たんぱく質
→ 筋肉量維持・代謝低下防止
◎ 鉄分・マグネシウム
→ 疲労感・イライラ対策
過度な糖質制限は逆効果になることもあるので注意。
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④ 睡眠の質を上げる
更年期は不眠になりやすい時期です。
改善ポイント：
• 寝る前スマホを控える
• ぬるめの入浴（38〜40℃）
• カフェインを夕方以降控える
睡眠改善＝ホルモンバランス安定につながります。
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⑤ 一人で抱え込まない｜婦人科受診も選択肢
症状が強い場合は
• 婦人科相談
• ホルモン補充療法（HRT）
• 漢方治療
も有効です。
「我慢するもの」ではありません。
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更年期太りの対策｜なぜ体重が増えるのか？
更年期に太りやすくなる理由は
• 基礎代謝低下
• 筋肉量減少
• 活動量低下
• ホルモン変化
特にお腹周りの内臓脂肪が増えやすくなります。
対策は
✔ 食事管理（総摂取カロリーの見直し）
✔ たんぱく質摂取
✔ 下半身の筋トレ
「食べないダイエット」は逆効果です。
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まとめ｜更年期は整えれば乗り越えられる
更年期障害は
✔ ホルモンバランスの変化
✔ 自律神経の乱れ
✔ 生活習慣の影響
が原因です。
でも、
・呼吸
・運動
・食事
・睡眠
を整えることで、体は必ず変わります。
更年期は「衰え」ではなく、
体と向き合うタイミングです。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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