こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
「お尻が垂れてきた…」「後ろ姿に自信がない」そんな悩みを感じていませんか？
年齢とともに筋肉が衰え、お尻の筋力を使う機会が減ると、形が崩れたりたるみが出てきます。
しかし、ブルガリアンスクワットを取り入れれば、自宅で簡単にお尻を引き締め、ヒップアップを目指せます。今回はそのやり方や注意点、効果まで詳しく解説します。
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ブルガリアンスクワットのやり方
1. 椅子やベンチを用意する（膝の高さくらい）
2. 椅子から少し離れて立ち、片足の甲を後ろの椅子に乗せる
3. 胸を張り、背筋をまっすぐに保つ
4. 前足の膝をゆっくり曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を下げる
5. かかとで地面を押すようにして元の姿勢に戻る
6. 左右それぞれ10〜15回を3セット
※慣れるまでは可動域を浅めにしてOKです。
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注意点
• 前足の膝がつま先より前に出ないようにする
• 腰を丸めず、背筋をまっすぐに保つ
• バランスを崩しやすいので、最初は壁や椅子の背もたれに軽く手を添える
• 膝や腰に痛みがある場合は無理をしない
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ブルガリアンスクワットの効果
• ヒップアップ効果抜群：大殿筋をメインに刺激し、垂れたお尻を持ち上げる
• お尻の引き締め：たるみを改善し、丸みのある美尻に
• 後ろ姿がきれいになる：脚・お尻・腰回りが引き締まり、スタイルアップ
• 自宅でできる手軽さ：器具不要、椅子があればどこでも実践可能
• 太もも＆体幹の強化：片足で支えるため、脚と体幹も同時に鍛えられる
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こんな人におすすめ
• お尻のたるみを改善したい
• 後ろ姿をきれいに見せたい
• ジムに行く時間がないけどヒップアップしたい
• 自宅でできる効果的なトレーニングを探している
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まとめ
ブルガリアンスクワットは、自宅でできるヒップアップトレーニングの王道です。
正しいフォームで行えば、お尻の引き締めと後ろ姿の美しさを同時に叶えられます。
まずは週2～3回から始めて、キュッと上がったヒップを手に入れましょう。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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