浮腫み改善にはストレッチが効果的！原因とおすすめストレッチ方法

こんにちは！

足立区綾瀬駅徒歩1分のABY.GYM ボディデザイナー黒澤です。

「朝起きたら顔がパンパン」「夕方になると足が浮腫む」「靴下の跡がなかなか消えない」

そんな浮腫み（むくみ）の悩み、実は日常的なストレッチで改善できることをご存じですか？

ストレッチは筋肉を緩め、血流やリンパの流れを促進し、余分な水分や老廃物を排出する効果が期待できます。今回は、浮腫みの原因と、自宅で簡単にできる浮腫み改善ストレッチをご紹介します。

⸻

■ 浮腫みの主な原因とは？

浮腫みの原因には、以下のようなものがあります。

• 長時間の立ち仕事・座り仕事による血流・リンパの滞り

• 運動不足による筋ポンプ機能の低下

• 塩分の摂りすぎ

• 冷えによる血行不良

• ホルモンバランスの変化

特に女性は、足の浮腫みやふくらはぎの重だるさを感じやすい傾向があります。筋肉を使わない状態が続くと、血液やリンパ液が重力で下半身に溜まり、浮腫みとしてあらわれます。

⸻

■ 浮腫みをストレッチで改善するメリット

浮腫み改善のためにストレッチを取り入れることで、次のような効果が期待できます。

• 血流・リンパの流れが良くなり、余分な水分の排出が促進される

• 筋肉が柔らかくなり、基礎代謝が上がる

• 冷えやだるさが軽減される

• 足の浮腫みだけでなく、顔や手の浮腫みにも効果的

さらに、ストレッチは寝る前や仕事の合間などちょっとした時間に簡単にできるのも魅力です。

⸻

■ 自宅でできる浮腫み改善ストレッチ

① ふくらはぎストレッチ（足の浮腫み改善）

1. 壁に手をつき、片足を一歩後ろへ引く

2. 後ろ足のかかとを床につけ、ふくらはぎを伸ばす

3. 20〜30秒キープして左右を入れ替える

👉 ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプ機能があります。ここをしっかり伸ばすことで、足の浮腫みがスッキリします。

⸻

② 太もも前ストレッチ（下半身の血流促進）

1. 立った状態で片足を後ろに引き、足首をつかむ

2. 太ももの前側をしっかり伸ばす

3. 20〜30秒キープして左右を入れ替える

👉 太もも前側は座り姿勢で硬くなりやすく、骨盤や股関節の動きが悪くなるとリンパの流れが滞りやすくなるため、浮腫みの改善に効果的です。

⸻

③ 股関節まわりストレッチ（リンパの詰まりを解消）

1. あぐらをかき、両足の裏を合わせて座る

2. 背筋を伸ばしながら、膝を上下にゆっくり動かす

3. そのまま前に上体を倒して30秒キープ

👉 股関節まわりにはリンパ節が集まっており、詰まりを解消することで全身の浮腫み改善につながります。

⸻

④ 寝ながら足上げストレッチ（全身の血流・リンパ改善）

1. 仰向けになり、壁に足を預けるようにして90度に上げる

2. 3〜5分ほど深呼吸しながらリラックス

👉 重力を利用して、下半身にたまった水分を心臓方向に戻します。足の浮腫みを短時間でスッキリさせる人気のストレッチです。

⸻

■ 毎日の習慣が浮腫み改善のカギ！

浮腫みをストレッチで改善するには、**「継続」**が大切です。

朝起きたときや、夜寝る前、仕事の合間に少しずつ取り入れることで、血流やリンパの流れが良くなり、浮腫みにくい体質へと変わっていきます。

また、ストレッチに加えて「適度な運動」「水分補給」「塩分の摂りすぎを控える」など、生活習慣の見直しも大切です。

⸻

■ まとめ

• 浮腫みの原因は、血流やリンパの滞り・運動不足・冷えなどが多い

• ストレッチは筋肉を緩めて血流・リンパの流れを促進し、浮腫み改善に効果的

• ふくらはぎ・太もも・股関節・足上げストレッチが特におすすめ

• 継続することで、浮腫みにくくスッキリとした身体に

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

ブログを見てくれた方限定！
７日間でボディメイクを簡単に行える
黒澤メソッドをLINEで配信中(只今準備中)

LINE登録でボディメイクに役立つ情報を配信中、是非、ご登録下さい
 https://lin.ee/wfFVEdp