スマホ首（ストレートネック）の治し方｜毎日の習慣で首・肩の不調を改善！

スマホやパソコンを長時間使っていると、「首が前に出ている」「肩がこる」「頭痛が増えた」などの症状に悩むことはありませんか？これがいわゆる スマホ首（ストレートネック） です。放置すると慢性的な肩こりや頭痛、背中の張りにもつながるため、早めの対策が重要です。

この記事では、スマホ首の原因と、日常生活でできる改善法をわかりやすく紹介します。

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スマホ首とは？

スマホ首とは、頭が前に傾き、首のカーブが失われて真っすぐになる状態 のことを指します。

正常な首は緩やかに前にカーブ（生理的前湾）していますが、スマホやパソコン作業で長時間前傾姿勢になると、このカーブが失われてしまいます。

こんな症状が出たら要注意

• 首や肩が慢性的にこる

• 背中上部や肩甲骨周りの張り

• 頭痛・眼精疲労

• 手や腕のしびれ（悪化すると神経圧迫の可能性）

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スマホ首になる原因

1. 長時間のスマホ・パソコン使用

頭は体重の約5〜6kgあります。前に傾くほど首への負担は増加し、肩や背中の筋肉も硬くなります。

2. 姿勢の悪さ

猫背や肩が前に丸まる姿勢が習慣化すると、首の自然なカーブが崩れます。

3. 筋力不足

首や肩周りの筋肉が弱いと、頭の重さを支えられず、スマホ首になりやすくなります。

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スマホ首の改善方法

1. 正しい姿勢を意識する

• 画面は目の高さに合わせる

• 肩の力を抜き、胸を開く

• 背もたれに背中をつけて座る

2. 首・肩のストレッチ

① 首前後ストレッチ

• 頭をゆっくり前に倒して5秒キープ

• 元に戻して、後ろに倒して5秒キープ

• 1日3セット

② 首回し

• ゆっくり首を左右に回す（大きく回す必要はなし）

• 肩の力を抜いて行う

③ 肩甲骨寄せ

• 肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せる

• 5秒キープ × 10回

3. 筋力トレーニングで予防

• 背中の広背筋や肩の僧帽筋を鍛えると、首・肩への負担を軽減

• 自宅でできる簡単な「ペットボトルを使った肩甲骨トレーニング」がおすすめ

4. 日常生活での工夫

• 30分ごとに姿勢チェック・軽いストレッチ

• スマホは目の高さまで持つ

• 長時間座るときは腰にクッションを入れて背筋をサポート

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自宅でできるスマホ首改善ストレッチ（動画付き）

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まとめ

スマホ首は、日常のちょっとした姿勢や習慣で改善・予防できます。

首や肩のこり、頭痛を感じたら、まずはストレッチと姿勢改善を習慣にすることが大切です。

毎日少しずつ意識して続けることで、首の自然なカーブを取り戻し、肩こりや頭痛も減らせます。

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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