【リバウンドしないダイエット方法】初心者でも続けられる食事・運動・習慣の整え方

ダイエットを頑張ったのに、気づけば体重が元通り…。

それが「リバウンド」です。

せっかく痩せても、また太ってしまうとモチベーションも下がりますよね。

でも大丈夫！

リバウンドを防ぐには「無理をしない継続できる方法」を選ぶことが大切です。

この記事では、リバウンドしないダイエット方法を初心者向けにわかりやすく解説します。

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🔹1. リバウンドの原因を知ろう

まずは、なぜリバウンドするのかを知ることが大事です。

主な原因

• 極端な食事制限（糖質・脂質をゼロにするなど）

• 急激な体重減少（1週間で−3kgなど）

• 筋肉量の低下（基礎代謝が下がる）

• ダイエット終了後の油断（以前の食生活に戻る）

体は「元に戻ろう」とする性質があります。

だからこそ、体が安心できるペースで痩せることが大切です。

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🔹2. リバウンドしない食事の基本

🍽️ PFCバランスを整える

• P＝たんぱく質（筋肉を守る・代謝アップ）

• F＝脂質（ホルモンバランスを整える）

• C＝炭水化物（エネルギー源）

極端に糖質を抜いたり、脂質を減らしすぎると続きません。

バランスの取れた食事が「リバウンド防止」の鍵です。

🌾 摂取カロリーの目安

• 体重 × 30kcal ＝ 1日の目安カロリー

（例）60kg → 約1800kcal

この中でたんぱく質を多めに・脂質は控えめにすると効果的です。

🥦 食べ方のコツ

• 朝食を抜かない

• 野菜・汁物から食べる

• よく噛んで満腹中枢を刺激

• 夜遅くの食事を避ける

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🔹3. リバウンドしない運動習慣

リバウンドしない体を作るには、「筋肉を減らさないこと」が最重要。

💪 筋トレ（週2〜3回）

• スクワット・腕立て・腹筋などの自重トレーニングでOK

• 筋肉が増えると基礎代謝が上がり、太りにくくなる

🚶 有酸素運動（ウォーキング・軽いジョギング）

• 1回20〜30分を目安に

• 無理なく続けられるペースでOK

筋トレ＋有酸素の組み合わせが、脂肪燃焼＆リバウンド防止に最も効果的です。

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🔹4. 睡眠とストレス管理も重要

実は「睡眠不足」「ストレス」もリバウンドの原因になります。

• 睡眠不足 → 食欲ホルモン（グレリン）が増える

• ストレス → 甘い物・脂っこい物を欲しがる

💤 対策

• 1日7時間の睡眠を目標に

• 寝る2時間前はスマホ・カフェインを控える

• 深呼吸やストレッチでリラックス

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🔹5. リバウンドしないための習慣づくり

• 「食事を記録」して自分を客観的に見る

• 「体重を毎朝チェック」して変化を確認

• 「週1回のチートデイ」でストレスを減らす

短期集中ではなく、生活の一部にできる方法が理想です。

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🔹6. まとめ：ダイエットは“続けられる”ことが一番の成功法

リバウンドしないダイエットとは、

「急がず・焦らず・コツコツと」続けること。

✅ 無理な食事制限はしない

✅ 筋トレで代謝を守る

✅ 睡眠とストレスも整える

この3つを意識すれば、体重は自然と安定します。

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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