筋トレ後は免疫が下がっている？｜風邪予防・回復・栄養補給まで徹底解説

筋トレは筋肉を増やす・代謝アップ・ダイエット効果・健康づくりに欠かせない習慣ですが、実は トレーニング直後は免疫力が一時的に低下 する「オープンウィンドウ現象」が起こると言われています。

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筋トレ後に免疫が下がる理由（オープンウィンドウ現象）

強度の高い筋トレをすると、体は「ストレス状態」になります。

その結果、交感神経の活性化・ストレスホルモン（コルチゾール）分泌増加・炎症反応・白血球の低下などが起こり、一時的に免疫力が落ちます。

主な原因キーワード

• コルチゾール増加

• 体内ストレス

• 白血球の働き低下

• 炎症反応

• 免疫力低下

• オープンウィンドウ現象

この状態は数時間〜24時間続くと言われており、風邪をひきやすい・喉が痛くなる・疲労が抜けにくいなどの不調につながることがあります。

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筋トレ後に気をつけるべき理由

① 風邪をひきやすくなる（免疫力低下）

筋トレ後の免疫低下により、ウイルス感染・喉の炎症・鼻風邪などにかかりやすくなります。

• 風邪予防

• ウイルス対策

• 免疫ケア

特に季節の変わり目は要注意。

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② 過度な疲労で筋肉の回復が遅れる

免疫が落ちると、筋肉の修復・超回復にも影響します。

回復が遅れることで、筋肥大の効率が下がり、疲労も抜けにくくなります。

• 超回復

• 筋肉修復

• パフォーマンス低下

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③ 体調不良が起こるとトレーニングの継続が難しくなる

免疫が落ちて体調を崩すと、筋トレの習慣が止まりやすく、結果的にダイエットやボディメイクの停滞につながります。

• 習慣化

• 継続の壁

• トレーニング継続率

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筋トレ後にやるべき免疫対策

① タンパク質＋糖質の補給（プロテインとバナナなど）

筋トレ後は 30分以内に栄養補給 するのが理想。

タンパク質だけでなく、糖質をセットにすることで、筋分解を抑え、免疫低下も軽減できます。

• プロテイン

• 炭水化物補給

• リカバリー

• 筋分解防止

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② 水分補給とミネラル補給

汗で失われた水分・電解質が減ると、免疫力がさらに低下します。

• 脱水予防

• ミネラル補給

• 体調管理

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③ しっかり睡眠を取る（6〜8時間）

睡眠は免疫の回復に最重要。

寝不足はコルチゾール増加・免疫低下・疲労蓄積を招きます。

• 睡眠の質

• 成長ホルモン

• 免疫回復

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④ ストレッチ・軽い入浴でリラックス

副交感神経が優位になり、体がリカバリー状態に入りやすくなります。

• 自律神経

• リラックス

• 回復促進

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⑤ 外気の冷えに注意（汗冷えで免疫ダウン）

筋トレ直後は体温が高く、汗で身体が冷えやすい状態。

外に出るときは、パーカーや上着を羽織るなど対策を。

• 体温調節

• 汗冷え防止

• 風邪予防

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筋トレ後の免疫低下を防ぐ生活習慣

• バランスの良い食事

• 過剰なトレーニングを避ける

• オーバーワーク対策

• 人混みを避ける

• 手洗い・うがい

• 適度な休息日（休息もトレーニングの一部）

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まとめ｜筋トレ後は免疫が下がるので、しっかりケアが必要

筋トレは健康に良いですが、トレーニング直後は免疫力が一時的に下がるという特徴があります。

だからこそ、

栄養補給・睡眠・水分・体温管理・ストレスケア

などを徹底することで、風邪や体調不良を防ぎ、筋トレの効果を最大化できます。

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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