ベンチプレスで肩が痛くなる理由｜フォーム・肩の位置・可動域・怪我予防まで徹底解説

ベンチプレスは胸を鍛える代表的な筋トレですが、

「肩が痛い」「肩前側がズキッとする」「肩が詰まる」

といった悩みが非常に多い種目です。

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ベンチプレスで肩が痛くなる主な理由6つ

① 肩が前に出ている（巻き肩・肩甲骨が寄せられていない）

ベンチプレスで一番多い原因がこれ。

肩甲骨がしっかり「寄せて・下げられていない」と、肩が前に出て肩関節に負担が集中します。

キーワード

• 肩が前に出る

• 巻き肩

• 肩甲骨が寄せられない

• 肩甲骨の下制

• 肩関節の不安定性

• フォーム崩れ

胸ではなく「肩で押してしまう」状態です。

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② グリップ幅が合っていない（狭すぎ・広すぎ）

グリップが狭いと腕の角度が変わり、肩前部にストレスがかかります。

逆に広すぎても肩関節が外側にねじれ、痛みの原因に。

キーワード

• グリップ幅

• 肩のストレス

• 外旋・内旋

• 肩前部痛

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③ 肘の角度が悪い（肘が開きすぎている）

肘が90°近く開いたフォームだと、肩関節に最も負担がかかる角度になります。

ベンチプレス初心者・胸を感じにくい人に多いパターン。

キーワード

• 肘の開きすぎ

• 可動域のエラー

• 肩のインピンジメント

• 関節ストレス

理想は 肘は45°〜60° 程度。

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④ 背中のアーチが作れていない（フラットベンチ問題）

背中が完全にフラットだと、

肩がどうしても前に入りやすく、肩関節が詰まります。

キーワード

• ベンチプレスのアーチ

• ブリッジ不足

• 肩関節の詰まり

• 胸が張れない

大げさなアーチでなく、胸を張る程度でOK。

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⑤ 可動域が深すぎる（肩が耐えられない深さまで下げている）

バーを胸につけるのが正解とは限りません。

柔軟性や肩の構造的に、深さがオーバーして肩の腱を挟んでしまう人がいます。

キーワード

• 可動域問題

• オーバーストレッチ

• インピンジメント症候群

• 深く下げすぎ

痛みが出るなら「胸につけない選択」も全然アリ。

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⑥ そもそも肩周りの筋力・柔軟性不足

胸や背中よりも、肩のインナーが弱いと肩が安定せず痛みにつながります。

キーワード

• インナーマッスル不足

• ローテーターカフ

• 棘上筋・棘下筋

• 肩の安定性不足

• 柔軟性低下

デスクワークが多い人は特に注意。

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肩が痛くなる“危険なフォーム例”

• 肩がすくんでいる（肩甲骨が浮いている）

• 肘が開いて90°の角度

• 背中が丸まったフラットフォーム

• 下ろした時に肩が前に出る

• グリップが狭いのに重い重量を扱う

この状態は怪我リスク大です。

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肩の痛みを改善する方法

① 肩甲骨を「寄せて・下げる」意識

胸を張り、肩をベンチに押し付けるイメージ。

• 肩甲骨内転

• 下制

• 胸を張るフォーム

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② 肘の角度を45°〜60°に調整

肩へのストレスが大幅に減ります。

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③ グリップの幅を調整（肩幅＋拳1つ）

一般的に、肩への負担が少なく胸に効きやすいです。

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④ 可動域を無理に深くしない

胸につけなくてもOK。

痛みが出ない深さで調整するのが正解。

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⑤ インナーマッスル（ローテーターカフ）を強化

• 肩外旋（チューブ）

• サイドレイズ軽重量

• フェイスプル

これだけで肩はかなり安定します。

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肩が痛いときはベンチプレスを一度休んでもOK

無理して続けると、

肩のインピンジメント・腱板炎・亜脱臼・慢性痛

などにつながり、長引く原因になります。

痛みがある日は、

• ダンベルプレス

• マシンチェストプレス

• 自重の腕立て（可動域を浅く）

などに切り替えるのもおすすめです。

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まとめ｜ベンチプレスの肩の痛みは“フォームと可動域”が鍵

ベンチプレスで肩が痛くなる理由は、

フォーム・肩甲骨・可動域・肘の角度・グリップ幅・インナーの弱さ

といった複合的なものです。

正しく見直すことで、

• 肩の痛み改善

• 怪我予防

• 胸に効くフォーム

• トレーニング効率向上

すべてが良くなります。

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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