内臓脂肪の減らし方｜食事・運動・生活習慣を徹底解説

健康診断で

「内臓脂肪が多い」「メタボ予備軍」

と指摘されたことはありませんか？

内臓脂肪は、皮下脂肪と違い生活習慣の改善で比較的落としやすい脂肪です。

正しい食事・運動・生活習慣を実践すれば、短期間でも変化が出やすいのが特徴です。

この記事では、

内臓脂肪の減らし方を科学的根拠＋実践ベースで詳しく解説します。

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内臓脂肪とは？

内臓脂肪とは、

肝臓や腸など内臓の周りにつく脂肪のことです。

内臓脂肪が増えると、

• 高血圧

• 糖尿病

• 脂質異常症

• 動脈硬化

などの生活習慣病リスクが高まります。

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内臓脂肪が増える原因

① 食べ過ぎ・カロリーオーバー

• 外食・会食が多い

• 揚げ物・脂質の多い食事

• 夜遅い食事

② 糖質の摂りすぎ

• 白米・パン・麺類中心の食事

• 甘い飲み物・間食

👉 糖質過多は内臓脂肪の最大原因

③ 運動不足

• 筋肉量低下

• 消費エネルギー不足

④ 睡眠不足・ストレス

• ホルモンバランス乱れ

• 食欲増進

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内臓脂肪を減らす食事法

① 総摂取カロリーを適正にする

内臓脂肪を減らす基本は

摂取カロリー＜消費カロリー

まずは

• 食べすぎている量を把握

• 間食・夜食を減らす

これだけでも内臓脂肪は落ち始めます。

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② タンパク質をしっかり摂る

タンパク質不足は

✔ 筋肉量低下

✔ 代謝低下

につながります。

おすすめ食材

• 鶏むね肉

• 魚

• 卵

• 大豆製品

👉 毎食タンパク質を意識

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③ 糖質は「量」と「質」を調整

糖質を完全に抜く必要はありません。

ポイント

• 白米→玄米・雑穀米

• 菓子・砂糖を減らす

• 夜は控えめに

👉 血糖値の急上昇を防ぐことが重要

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④ 食物繊維を増やす

食物繊維は

✔ 脂肪の吸収を抑える

✔ 血糖値の安定

おすすめ

• 野菜

• 海藻

• きのこ

• 納豆

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内臓脂肪を減らす運動

① 有酸素運動

内臓脂肪は

有酸素運動で優先的に使われやすい脂肪です。

例

• ウォーキング

• 自転車

• 軽いジョギング

👉 1日20〜30分

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② 筋トレ（必須）

筋トレを行うことで

✔ 基礎代謝アップ

✔ 脂肪燃焼効率向上

おすすめ種目

• スクワット

• ベンチプレス

• デッドリフト

👉 週2〜3回で十分

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内臓脂肪を減らす生活習慣

① 睡眠時間を確保

• 6〜7時間以上

• 寝不足は食欲増加

② アルコールを控える

• 飲みすぎ＝内臓脂肪増加

③ ストレス管理

• ストレス→暴飲暴食の原因

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内臓脂肪が減り始めるサイン

• ウエストが細くなる

• ベルトの穴が変わる

• 体が軽く感じる

• 健康診断の数値改善

👉 体重よりもお腹周りの変化を見る

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内臓脂肪は「正しい習慣」で必ず落ちる

内臓脂肪は

皮下脂肪よりも落としやすい脂肪です。

完璧を求めず、

• 食事を少し整える

• 運動を習慣にする

この積み重ねが一番の近道です。

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まとめ｜内臓脂肪の減らし方

✔ 摂取カロリーを見直す

✔ タンパク質・食物繊維を増やす

✔ 糖質を適量にする

✔ 有酸素運動＋筋トレ

✔ 睡眠・ストレス管理

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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