こんにちは！
ABY.GYM ボディデザイナー
黒澤です！
今日は、ローファットダイエットのやり方を詳しく解説します！ 脂質を抑えて、効率よく体脂肪を落としたい人におすすめです！
① ローファットダイエットとは？
「ローファットダイエットは、脂質の摂取を抑えて、炭水化物とタンパク質をメインにカロリー管理するダイエット方法です。 ボディビルダーやフィットネス競技者が減量期によく採用する方法ですね！」
② ローファットダイエットの基本ステップ
- 基礎代謝を測る
「まずは自分の基礎代謝（BMR）を知ることが大事です。 基礎代謝は、体重計やスマホアプリで測定できます。 また、ネットで”基礎代謝 計算”と検索すると簡単に算出できます！」 - 最大消費カロリーを求める
「次に、1日の最大消費カロリー（TDEE）を求めます。 これは、基礎代謝×1.5（運動頻度によって変動）で大まかに算出できます。」
▶ 例：基礎代謝が1500kcalの場合 1500 × 1.5 = 2250kcal（最大消費カロリー） - 除脂肪体重を求め、脂質とタンパク質の最低ラインを知る
「除脂肪体重（LBM）を知ることで、最低限必要なタンパク質と脂質の摂取量がわかります。」
▶ 除脂肪体重の計算方法 体重 × （100 – 体脂肪率）÷ 100
▶ 例：体重70kg、体脂肪率20%の場合 70 ×（100 – 20）÷ 100 = 56kg（除脂肪体重）
・タンパク質 → 除脂肪体重 × 2～2.5g
・脂質 → 除脂肪体重 × 0.5g（最低ライン）
▶ 例：除脂肪体重56kgの場合
- タンパク質 56 × 2 = 112g（約450kcal）
- 脂質 56 × 0.5 = 28g（約250kcal）
残りのカロリーを炭水化物で埋める形になります！
③ 食事の選び方
OKな食品（低脂質＆高タンパク）
- 鶏むね肉、ささみ、白身魚、卵白、低脂肪ヨーグルト、大豆製品
- 炭水化物は、玄米、オートミール、さつまいも、蕎麦
- 脂質は、オリーブオイル、ナッツ、青魚の良質な脂を適量
避けるべき食品（高脂質）
- 揚げ物、ジャンクフード、バター、生クリーム
- 高脂質の肉（バラ肉、ソーセージなど）
- 加工食品（カップ麺、菓子パン）
④ 1日の食事例（簡単メニュー）
「実際にどんな食事をすればいいのか、例を紹介します！」
▶ 朝食
- オートミール50g
- 卵白3個 + 全卵1個
- 無脂肪ヨーグルト100g + バナナ1本
▶ 昼食
- 玄米150g
- 鶏むね肉150g
- ブロッコリー、トマト
▶ 間食（トレ前）
- ツナ（ノンオイル）1缶
- さつまいも100g
▶ 夕食
- 白身魚150g
- もち麦ご飯100g
- 野菜たっぷりスープ
▶ 就寝前（必要なら）
- カゼインプロテイン or 無脂肪ヨーグルト
⑤ メリット・デメリット
メリット
- 炭水化物をしっかり摂れるのでエネルギー不足になりにくい
- 筋肉を残しながら減量できる
- 血管や心臓の健康維持にも良い
デメリット
- 味気なく感じることがある（味付けの工夫が必要）
- 極端に脂質を制限するとホルモンバランスが崩れる
- 便秘になりやすいので食物繊維も意識する
⑥ よくある質問（Q&A）
Q. どのくらいの期間で痩せられる？
▶ 1ヶ月で体重の5％以内を目安にするとリバウンドしにくい。 （例：70kgの人なら1ヶ月で3.5kg以内の減量が理想）
Q. 低脂質だと便秘にならない？
▶ 水溶性食物繊維（もち麦、海藻）やオリーブオイルを適量摂ると改善できる。
Q. お菓子や外食はNG？
▶ 完全NGではないけど、脂質の少ないものを選ぼう。 （例：和菓子なら大福や羊羹、外食なら和定食など）
ABY.GYMについて
ABY.GYMは、短期集中でのボディメイクは推奨しておりません。
ボディメイクを行う上で、食事と運動のバランスが大事になります。
食事を楽しむことにより、心のケアにもなります。
運動を習慣化することにより、リバウンドしにくい、綺麗なボディラインを築くことができます。
地道な作業にはなりますが、一度手にしたボディラインは一生物。
個々に合わせた食事方法、トレーニングを提供していきます。
定期的にモチベーションを上げるカウセリングも行っておりますのでご安心ください。
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