こんにちは！
ABY.GYM ボディデザイナー
黒澤です！
今日は、エスニック料理について詳細も含めて解説していきます！
ダイエット中にオススメのエスニック料理ランキングをご紹介！
１位：フォー（ベトナム料理）
カロリー：350〜450kcal（具材による）
メリット：
・低脂質・低カロリーでヘルシー
・鶏肉や牛肉が入っており、たんぱく質が摂れる
・スープが満腹感を高める
食べる際の注意点
・ナンプラー（魚醤）の塩分が多いので、スープを飲みすぎない
・揚げ春巻きなどのトッピングは控えめに
こんな人にオススメ
・糖質制限をしていない人（米麺なので炭水化物は多め）
・あっさりしたものを食べたい人
2位：タンドリーチキン（インド料理）
カロリー：250〜350kcal（1人前）
メリット：
・鶏肉＋ヨーグルトで高たんぱく＆低脂質
・スパイスが代謝を促進する
・焼き調理なので油が少ない
食べる際の注意点
・一緒に食べるナンやライスの量に注意（糖質過多になる）
・市販のものはオイルを多く含むことがある
こんな人にオススメ
・筋肉を維持しながら痩せたい人
・スパイス好きな人
3位：ヤムウンセン（タイ料理の春雨サラダ）
カロリー：200〜300kcal（1皿）
メリット：
・春雨・野菜・エビなどで低カロリー＆栄養バランス◎
・酸味＆スパイスで食欲を満たす
・タイ料理の中では比較的脂質が少ない
食べる際の注意点
・春雨はGI値が高めなので、食べすぎないようにする
・ナンプラーの塩分に注意
こんな人にオススメ
・サッパリした味が好きな人
・低カロリーで満足感を得たい人
4位：ガパオライス（タイ料理）
カロリー：500〜600kcal（ご飯付き）
メリット：
・鶏ひき肉が高たんぱく＆脂質控えめ
・バジルの香りで満足感UP
・卵を加えると栄養バランス◎
食べる際の注意点
・白米の量を調整（玄米や雑穀米にするとさらに◎）
・油を控えめにする（特に外食では多めになりがち）
こんな人にオススメ
・しっかり食べながらダイエットしたい人
・エネルギーを補給しつつ脂肪を落としたい人
5位：カオマンガイ（タイ料理）
カロリー：550〜650kcal（ご飯付き）
メリット：
・鶏むね肉を使うと高たんぱく・低脂質
・茹で調理で油控えめ
・ジンジャーや香草が消化を助ける
食べる際の注意点
・ご飯の量を調整（普通の白米よりカロリーが高め）
・ソースが高カロリーなことがあるので、かけすぎに注意
こんな人にオススメ
・アジア系の味付けが好きな人
・筋トレをしている人（たんぱく質が豊富）
なぜエスニック料理がダイエットにおすすめなのか？
「ダイエット中に外食するなら、何を食べればいい？」
そんなとき、選択肢のひとつとしておすすめなのがエスニック料理です。
もちろん、エスニック料理なら何を食べても太らないわけではありません。
しかし、料理の選び方次第では、ダイエット中でも比較的取り入れやすいメニューがたくさんあります。
① 野菜をたっぷり食べやすい
エスニック料理には、パクチー、もやし、レタス、きゅうり、トマトなど、野菜やハーブを使った料理が豊富です。
野菜をしっかり食べることで食事のボリュームを確保しやすく、食物繊維も摂ることができます。
「食事量を極端に減らす」のではなく、しっかり食べながらカロリーを調整したい人にも向いています。
② 鶏肉・魚介類などでタンパク質を摂りやすい
ダイエット中に意識したい栄養素のひとつがタンパク質です。
エスニック料理には、鶏肉・エビ・魚などを使った料理が多くあります。
筋肉量を維持しながら身体を引き締めていくためにも、毎食ある程度のタンパク質を確保することが大切です。
③ 蒸す・茹でる料理を選びやすい
揚げ物だけでなく、蒸し料理、茹で料理、スープ、生春巻きなど、油の使用量を抑えやすいメニューがあるのもメリットです。
外食では「何料理を食べるか」だけではなく、どんな調理方法なのかを見るのがポイント。
揚げるよりも、蒸す・茹でる・焼くといった調理法を選ぶことで、脂質や総カロリーを抑えやすくなります。
④ 香辛料やハーブで満足感を出しやすい
唐辛子、レモングラス、パクチー、ナンプラーなど、エスニック料理は香りや味に特徴があります。
油や砂糖だけに頼らなくても味にメリハリをつけやすいため、あっさりした料理でも満足しやすいのが特徴です。
ただし、「辛いものを食べれば脂肪が燃える」というわけではありません。
香辛料そのものに大きなダイエット効果を期待するより、低脂質な料理でもおいしく食べやすいというメリットとして考えるといいでしょう。
エスニック料理なら何でもOKではない
注意したいのが、エスニック料理にも脂質やカロリーが高くなりやすいメニューがあることです。
揚げ物、ココナッツミルクをたっぷり使ったカレー、炒め物などは、料理によって脂質が高くなることがあります。
大切なのは、
「エスニック料理＝痩せる」ではなく、何を選ぶか。
ダイエット中でも好きなものを完全に禁止する必要はありません。
野菜・タンパク質・主食のバランスを考えながら、自分に合ったメニューを選んでいきましょう。
ABY.GYMでは、食事を100点にすることよりも、無理なく70点を続けられる食生活を大切にしています。
外食も楽しみながら、長く続けられる食事を身につけていきましょう。
まとめ
ダイエット中にエスニック料理を選ぶなら、低脂質＆高たんぱく＆満腹感のあるメニューがポイント！
・あっさり系なら フォーやヤムウンセン
・筋肉を維持したいなら タンドリーチキンやカオマンガイ
・しっかり食べたいなら ガパオライス（ご飯調整）
食べるときは 油・塩分・糖質の摂りすぎに注意 しながら、楽しんでください！
ABY.GYMについて
ABY.GYMは、短期集中でのボディメイクは推奨しておりません。
ボディメイクを行う上で、食事と運動のバランスが大事になります。
食事を楽しむことにより、心のケアにもなります。
運動を習慣化することにより、リバウンドしにくい、綺麗なボディラインを築くことができます。
地道な作業にはなりますが、一度手にしたボディラインは一生物。
個々に合わせた食事方法、トレーニングを提供していきます。
定期的にモチベーションを上げるカウセリングも行っておりますのでご安心ください。
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美ボディジム ABY.GYM
黒澤 貴寛
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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