こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
40代になると、「体重は変わらないのにお腹だけ出てきた…」という悩みが急増します。
これは加齢・ホルモンバランスの変化・筋力低下・体脂肪増加など、複数の原因が重なって起こるもの。
食事制限だけでは効果が出にくく、逆にリバウンドの原因にもなります。
今回は、40代女性が実践しやすいぽっこりお腹解消ダイエット法をご紹介します。
⸻
1. 40代女性のぽっこりお腹の主な原因
① 筋肉量の低下
特に腹筋や背筋など「体幹」の筋肉が減ることで、内臓を支える力が弱まり、お腹が前に出やすくなります。
② 内臓脂肪の増加
基礎代謝の低下により、脂肪が内臓まわりに蓄積しやすくなります。
③ 体脂肪量が多い
過去の食生活や運動不足によって体脂肪量が増えると、お腹まわりに皮下脂肪・内臓脂肪がダブルで蓄積しやすくなります。
④ 姿勢の悪化
猫背や反り腰になると、腹筋が使われずお腹がぽっこり見えます。
⑤ 便秘やむくみ
腸の動きが鈍くなると、下腹部の張りにつながります。
⸻
2. 食事でできるぽっこりお腹対策
高たんぱく＋低糖質を意識
• 鶏胸肉、魚、豆腐、ゆで卵を積極的に
• 白米よりも玄米やオートミール
腸内環境を整える
• 発酵食品（納豆・ヨーグルト・キムチ）
• 食物繊維（野菜・きのこ・海藻）
水分は1.5〜2L
代謝・便通を促進し、むくみも改善します。
⸻
3. 運動でできるぽっこりお腹解消法（メニュー例）
毎日できる3種目（合計10分）
1. プランク（体幹強化）
• 肘とつま先を床について体を一直線に
• 30秒×3セット
2. タオルクランチ（腹直筋刺激）
• 仰向けになり、頭の後ろでタオルを持つ
• 息を吐きながらゆっくり上体を起こす
• 10回×2セット
3. スクワット（下半身＆代謝UP）
• 足を肩幅に開き、腰を後ろに引くようにしゃがむ
• 10回×3セット
💡 ポイント
• 朝かお風呂後に行うと代謝が上がる
• 呼吸を止めずにゆっくり行う
⸻
4. 姿勢改善でお腹を引き締める
• 壁に背中・お尻・かかとをつけ、顎を引く
• 1日数回、30秒キープ
これだけで腹筋が自然に使われ、日常的にお腹が引き締まります。
⸻
5. 体脂肪を落としてぽっこりお腹を無くす！
ぽっこりお腹の大きな原因のひとつが体脂肪量の多さです。
筋トレや有酸素運動ももちろん効果的ですが、体脂肪を減らすためには食事管理が最重要ポイントになります。
食事で意識すること
1. 糖質の質と量を見直す
• 白米より玄米や雑穀米
• 間食の菓子・ジュースは控える
2. タンパク質を毎食しっかり取る
• 肉・魚・卵・豆腐で筋肉を維持
3. 加工食品・揚げ物を減らす
• トランス脂肪酸や過剰な油をカット
4. 野菜・きのこ・海藻でかさ増し
• 食物繊維で満腹感＆腸内環境改善
運動と食事の黄金バランス
• 運動は筋肉を維持・代謝を高めるため
• 食事管理は脂肪を減らすため
• 両方を同時に行うことで、お腹周りが効率的に引き締まる
⸻
6. 1日の食事例（40代女性向け）
朝食
• オートミール＋豆乳＋きな粉＋バナナ
• ゆで卵1個
• ブラックコーヒーまたは緑茶
昼食
• 雑穀米100g
• 鶏胸肉のソテー
• サラダ（レタス・きゅうり・トマト＋オリーブオイル）
• わかめの味噌汁
間食
• 無糖ヨーグルト＋ベリー類
• 素焼きアーモンド5〜10粒
夕食
• 白身魚の蒸し焼き（ポン酢）
• 温野菜（ブロッコリー・にんじん・かぼちゃ）
• 豆腐ときのこの味噌汁
• 雑穀米70g
💡 コツ
• 夜は糖質を控えめにする
• タンパク質は1日50〜60gを目安に
⸻
7. 続けるためのポイント
• 完璧より「毎日少しずつ」
• 運動は朝か入浴後が効果的
• 食事と運動をセットで行う
⸻
まとめ
40代のぽっこりお腹は、食事・運動・姿勢改善の3本柱でアプローチすることが大切です。
• 高たんぱく・低糖質＋腸内環境改善
• 体幹トレーニング＋下半身強化
• 正しい姿勢の習慣化
• そして体脂肪を減らす食事管理
運動と食事の両方を続ければ、1ヶ月後にはウエストラインが変わり、パンツがすっと履けるようになります。
今日から無理なくできることから始めましょう。
投稿者プロフィール
-
1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
ブログを見てくれた方限定！
７日間でボディメイクを簡単に行える
黒澤メソッドをLINEで配信中(只今準備中)
LINE登録でボディメイクに役立つ情報を配信中、是非、ご登録下さい
https://lin.ee/wfFVEdp
