こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
40代、50代の女性の皆さん、ダイエットを始めたいけど何から始めればいいかわからない、続けられるか不安…そんなお悩みはありませんか？
加齢による筋肉量の減少や女性ホルモンの変化で、若い頃と同じ方法では結果が出にくくなってしまうのが40代以降の身体の特徴です。
そこで今回は、健康的に痩せてリバウンドしないための「トレーニングのやり方」と食事のポイントをわかりやすく解説します。
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なぜ40代以降は無理な食事制限が危険なのか？
筋肉量が減り代謝が落ちているのに、食事を極端に減らすと筋肉がさらに減少してしまいます。
それにより基礎代謝が低下し、痩せにくくリバウンドしやすい身体になってしまうのです。
だからこそ、**「食べて動いて寝る」**を基本に、栄養をしっかり摂りながら適度な運動で筋肉を守ることが大切。
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まずは「食べて動いて寝る」を大切に
健康的なダイエットの基本は、シンプルにこの3つを意識すること。
• 食べる
必要な栄養をしっかり摂り、筋肉や身体の機能を維持。
• 動く
運動で筋肉を守り、代謝を上げる。
• 寝る
質の良い睡眠で身体の回復とホルモンバランスを整える。
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運動初心者さんにまず始めてほしいこと
運動経験が少ない方は、いきなり激しいトレーニングをする必要はありません。
ステップ1：まずは歩く習慣をつける
1日30分程度、速歩きで歩くことを目指しましょう。
外を歩けない場合は室内で足踏みや踏み台昇降でもOKです。
ステップ2：簡単な筋トレを取り入れる
スクワットや壁押し腕立て伏せ、タオルを使った軽い引っ張り運動などから始めてみましょう。
ステップ3：ストレッチや体幹トレーニングで柔軟性とバランスを整える
プランクや腰回りのストレッチを習慣にするとケガ予防にもなります。
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お家でできるトレーニングのやり方
スクワット
1. 足を肩幅よりやや広く開き、つま先は軽く外側へ向ける。
2. お尻を後ろに突き出しながら、背筋をまっすぐ保ち、ゆっくり腰を落としていく。太ももが床と平行になるまで曲げる。
3. 膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、ゆっくり元の姿勢に戻る。
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ヒップリフト
1. 仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開く。
2. お尻を締めながら腰をゆっくり持ち上げ、膝から肩まで一直線になる高さまで上げる。
3. ゆっくり腰を下ろし、床につく直前で止めて再び持ち上げる。
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タオルクランチ
1. 仰向けに寝て膝を立て、手に持ったタオルを頭の後ろで軽く引っ張る。
2. 腹筋を意識してゆっくり上体を起こし、肩甲骨が床から離れるまで持ち上げる。
3. ゆっくり元に戻し、繰り返す。
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ジムでのトレーニングのやり方
チェストプレス（胸の筋肉）
1. バーの高さを胸の位置に合わせて座る。
2. 肩甲骨を下げて胸を張り、フォームを保持する。
3. バーを押し出し、ゆっくり元に戻す。
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ラットプルダウン（背中の広背筋）
1. バーを肩幅より広めに握って座る。
2. 背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せるイメージでバーを胸の方に引く。
3. ゆっくりバーを戻す。
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ローイング（背中中部）
1. バーやハンドルを握って姿勢を安定させる。
2. 肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せるように動かす。
3. ゆっくり元に戻す。
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アブドミナルクランチ（腹筋）
1. 背中をパッドにつけて座る。
2. 腹筋を収縮させながら上体を曲げる。
3. 呼吸を整えゆっくり戻す。
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レッグプレス（太もも・お尻）
1. 足をプラットフォームに置き、膝の位置を調整する。
2. 膝を曲げてゆっくり押し出す。膝は伸ばしきらないように注意。
3. ゆっくり元に戻す。
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レッグカール（ももの裏）
1. うつ伏せまたは座った姿勢でマシンにセット。
2. 脚をゆっくり曲げる。
3. ゆっくり戻す。
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アウターサイ（外もも）
1. 脚をマシンにセットし、外側に開く動作を行う。
2. ゆっくり戻す。
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インナーサイ（内もも）
1. 脚をマシンにセットし、内側に閉じる動作を行う。
2. ゆっくり戻す。
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パーソナルジムで理想の身体を目指そう
• 個々の体調や目的に合わせたオーダーメイドのトレーニングプログラム
• 正しいフォームを専門トレーナーが指導し、安全かつ効果的に鍛えられる
• 食事指導やメンタルケアもトータルでサポート
一人で続けるのが難しい方も、マンツーマン指導なら安心して取り組めます。
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食事のポイントと具体例
40代以降は食べる量より質が大切です。
• タンパク質を体重1kgあたり1〜1.2g摂取する。
• 野菜でビタミン・ミネラルを補う。
• 良質な脂質を適度に摂る（オリーブオイル、魚の脂など）。
• 糖質は玄米や蕎麦など消化に良いものを選ぶ。
食事例（1日）
朝食
卵かけご飯、納豆、味噌汁、野菜サラダ
昼食
鶏むね肉のグリル、さつまいも、温野菜、小鉢
夕食
鮭の塩焼き、蕎麦、温野菜サラダ、味噌汁
間食（必要に応じて）
無糖ヨーグルト、ナッツ、プロテイン
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まとめ
40代以降のダイエットは、身体の変化に寄り添い、無理なく「食べて動いて寝る」を基本に運動習慣を身につけることが成功の秘訣。
ABY.GYMでは、この方法で多くの会員様が健康的に痩せ、理想の身体を手に入れています。
ぜひあなたも一歩ずつ自分のペースで始めてみませんか？
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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