こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
胸の筋肉、大胸筋をしっかり鍛えたいけど、腕立て伏せはまだ難しいという初心者や女性におすすめなのが「膝つきプッシュアップ」です。
膝をつくことで負荷を軽減しながらも、大胸筋に効かせやすいフォームでトレーニングができます。
自宅で手軽に大胸筋を強化し、バストアップや美しい胸郭を目指しましょう。
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膝つきプッシュアップのやり方
1. 両手を肩幅より少し広めに床につく
2. 膝を床につけ、足は組まずにまっすぐに保つ
3. 胸を張り、大胸筋を意識しながら背筋を伸ばす
4. 肘を曲げて胸が床に近づくまでゆっくり体を下ろす
5. 大胸筋の収縮を感じながら腕の力で押し上げて元の姿勢に戻る
6. 10〜15回を3セット行う
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注意点
• 腰が落ちたりお尻が上がりすぎないように体を一直線に保つ
• 肘は開きすぎず、胸に効かせるために45度くらいの角度を意識する
• 呼吸を止めず、体を下ろす時に吸い、押し上げる時に吐く
• 大胸筋の筋収縮を感じながら丁寧に動作する
• 手首や肩に痛みがある場合は無理せず中止する
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膝つきプッシュアップで得られる大胸筋の効果
• 大胸筋強化：胸の筋肉を重点的に鍛え、バストアップや厚みのある胸板を作る
• 姿勢改善：胸筋が強くなることで猫背の改善や肩こり予防に効果的
• 初心者に優しい：負荷が軽くフォームを習得しやすいため、効率よく胸筋を刺激できる
• 自宅で簡単：器具不要でいつでもどこでもできるトレーニング
• 基礎体力アップ：大胸筋以外にも腕や肩の筋力向上にもつながる
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こんな人におすすめ
• 大胸筋を重点的に鍛えたい女性や初心者
• バストアップや胸の厚みを出したい方
• 自宅で簡単に胸筋トレーニングをしたい方
• 筋力に自信がなく無理なく始めたい方
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まとめ
膝つきプッシュアップは初心者でも無理なく大胸筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。
フォームを丁寧に意識し、胸の筋収縮を感じながら継続すれば、理想的な胸郭と美しい姿勢が手に入ります。
週2～3回を目安に取り組んでみてください。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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